6 Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

Los isquiotibiales son los que se utilizan al momento de flexionar la rodilla y también como extensores de cadera. Se caracterizan por ser músculos antagonistas, desempeñando una gran labor durante la carrera de forma fantástica al ser los músculos que más se trabajan durante las jornadas de entrenamiento. Es por esa razón que vitalizarlos es vital y así evitar cualquier tipo de lesión. Puedes realizar varios ejercicios para que fortalezcas tus isquitibiales.

1. Skipping Ruso

Este ejercicio lo lograrás al desplazarte y mantener tanto las rodillas bloqueadas como los cuádriceps contraídos. Es decir, como si dieras zarpazos en el suelo, buscando en todo momento la  amplitud de los movimientos evitando caerte en los apoyos. El Skipping Ruso es ideal para que trabajes tu potencia muscular, la fuerza explosiva y también la simetría.

2. Isquiotibilaes Retenidos

Para que realices los esquiotibiales retenidos o también conocidos como nordic curl necesitas de un lápiz o colchoneta y de alguien que te ayude o ya sea de una barra fija que sujete tus pies. Para poder realizarlo, debes ponerte en una posición de cuadrupedia y con las manos detrás de tu espalda. Este ejercicio consiste en que te inclines hacia delante e intentar mantener la posición por sólo unos segundos, con el cuidado de mantener tu espalda recta en todo momento. También, puedes realizar una variante, es decir isquiotibiales con cintura, reteniendo tus isquiotibiales con una cinta atada a un poste.

3. Curl Femoral con Fitball

Para este ejercicio, debes recostarte boca abajo y colocar la pelota de fitball en tus piernas, justo en el hueco poplíteo dejado de las rodillas. Debes hacer contacto con tus talones junto con el fitball. Realiza una contracción para que flexiones tus piernas en un ángulo de 90° y después vuelve a extender las piernas completamente. Debes realizar  de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.

4. Cuestas

Así mismo, puedes lograr fortalecer las piernas con un trabajo aeróbico. Puede que las cuestas las realices hacia arriba como hacia abajo, lo importante es que tengas una intensidad extra para que fortalezcas el tren inferior. En cuento a los objetivos, si deseas aumentar la potencia o la explosividad en la carrera, puede variar en la inclinación, como en el desnivel y la longitud de las cuestas.

5. Ejercicios Pliométricos

Los saltos múltiples logran ser decisivos si eres un corredor experimentado, debido a que puedes modificar la altura, longitud y dirección. Sin embargo, si tu objetivo es fortalecer tu musculatura no es recomendable, ya que las articulaciones sufren de varios impactos con este tipo de ejercicios.

6. Elevación de Cadera Supino

Este es un ejercicio en cuadrupedia invertida, es decir, apoya los pies y las manos en el suelo viendo hacia arriba. Logras elevar la cadera de forma que tus hombros, caderas y rodillas estén en forma alineada. Una de las variantes que puedes hacer es realizar los isquiotibiales con la pierna elevada, para que apoyes los codos y te empujes solamente con una pierna mientras la otra la mantienes elevada y completamente recta.