Cómo y cuándo tomar BCAA’s

Cuando un culturista afronta la tarea de incrementar el tamaño de sus músculos, por lo general no se conforma con únicamente ingerir grandes cantidades de pollo, pescado, carne y huevos para conseguir proteínas; además, consume proteína en polvo e incluso opta por tomar complementos que contienen aminoácidos.

Algunos pueden preguntarse por qué hay que tomar aminoácidos de forma aislada, cuando ya se están ingiriendo estos junto a las proteínas. La razón es que tomándolos aisladamente pueden contribuir con el crecimiento muscular por diferentes vías. De todos ellos, uno de los que ha mostrado mayor importancia son los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids). Sin embargo, para obtener mejores resultados, resulta importante conocer cómo y cuándo tomar BCAA’s, entre otros detalles que aquí analizamos.

Tipos de BCAA’s

Su denominación deriva de la estructura de la leucina, isoleucina y valina, ya que su afloramiento en forma de horquilla posee el aspecto de una rama. Se trata de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por esto es necesario utilizarlos como suplementos dietéticos. Entre los veinte aminoácidos que los músculos utilizan para su crecimiento, los BCAA’s contribuyen a un tercio del crecimiento muscular total, de forma que su ingesta como complemento es casi imprescindible para lograr el aumento de masa muscular.

El metabolismo

Mientras la mayoría de aminoácidos se sintetizan en el hígado, los BCAA’s se sintetizan directamente en el músculo y cada uno de los tres aminoácidos posee diferentes vías metabólicas. La leucina, por ejemplo, se desglosa a través de las vías de grasa; la valina a través de vías de hidratos de carbono y la isoleucina mediante ambas vías.

Los BCAA’s al sintetizarse en el interior del tejido muscular, pueden oxidarse en forma adenosín trifosfato (ATP) y ser utilizados como energía. El ATP es la principal fuente energética para la contracción muscular, que es lo que permite levantar pesos. De esta forma, los BCAA’s se convierten en una fuente de energía rápida muy eficaz al tomarse en los entrenamientos. Su proceso metabólico único deriva en que afecten prácticamente a todo el proceso de crecimiento muscular.

BCAA’s en el rendimiento del entrenamiento

Los BCAA’s aumentan el rendimiento durante el entrenamiento, especialmente por la creación de una gran fuente de energía debido a su metabolismo único, pero además, aumentan la oxidación de las grasas cuando el glucógeno se agota, permitiendo un entrenamiento más duro por más tiempo y sin fatiga, ya que la provisión de energía se está cumpliendo, siendo eficaz para entrenamiento de intensidad como de resistencia.

Según estudios realizados, los aminoácidos de cadena ramificada permiten un ahorro de glucógeno de un 25%, si se consumen antes y durante el entrenamiento. Se cree que su ingestión aumenta los nieles de alanina en la sangre, con lo que se transforma el glucógeno en el hígado y luego regresa al músculo como energía. Este hecho permite sesiones más largas e intensas, así como una recuperación más rápida.

Dosis recomendada

Los momentos más importantes para el consumo de BCAA’s es antes, durante y después del entrenamiento. A lo largo del día es necesario esparcir las tomas en desayuno, comidas y al acostarse. En este caso, personas de hasta 68 kg de peso, deben consumir 3 gramos antes, durante y después del entrenamiento, con un máximo de 10 gramos diarios. Personas a partir de 68 kg de peso, deben consumir 5 gramos antes, durante y después del entrenamiento, con un máximo de 15 gramos diarios.