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Esto es algo que se ha estado investigando, haciendo muchas pruebas durante años porque cada día tenemos más y más suplementos en el mercado y es donde realmente podemos hacer las cosas mejor para multiplicar nuestros resultados de desarrollo muscular.
Ya sabemos que la ingesta de proteína es muy importante, que los carbohidratos proporcionan energía y que las grasas saludables son necesarias para que a nivel hormonal el cuerpo trabaje eficientemente y que además, debemos ingerir más calorías de las que gastamos si queremos crear músculo, produciéndose siempre, si hay un entrenamiento de hipertrofia muscular, o sea, con pesos, que fuercen al cuerpo a generar una adaptación a hacer más gruesas las fibras musculares.
Tenemos hasta calculadoras que nos indican las calorías y las cantidades de macronutrientes a consumir. Pero esto es a lo largo del día que por supuesto es la base de la nutrición para el desarrollo muscular, pero desde hace años se sabe y se está intentando conseguir cómo conseguir a través de la alimentación y suplementación que gira alrededor del momento en el que entrenamos, que es el momento más importante del día, el máximo crecimiento muscular.
Tenemos hasta calculadoras que nos indican las calorías y las cantidades de macronutrientes a consumir a lo largo del día, que por supuesto es la base de la nutrición para el desarrollo muscular. Pero desde hace años se sabe y se está intentando conseguir a través de la alimentación y suplementación que gira alrededor del momento en el que entrenamos, que es el momento más importante del día, el máximo crecimiento muscular.
Para saber cuál es la suplementación perfecta tanto durante el entrenamiento como justo después, debes entender primero qué es lo que ocurre cuando se entrena y qué es lo que vamos a conseguir con nuestro combo de suplementación perfecto para maximizar la ganancia de músculo.
Cuando nosotros empezamos a levantar un peso, al utilizar unas altas cargas, con un esfuerzo submáximo que no superan los 30 segundos, se utiliza como fuente de energía la más rápida y fuerte que puede utilizar el cuerpo, los depósitos de fosfocreatina que están almacenados en los músculos. Es como el óxido nítrico de un coche, pero estos duran poco y se agotan en unos segundos y hasta que no se descansa unos minutos no se van recuperando totalmente.
Por eso, se utilizan conforme van pasando las series de nuestro entrenamiento para ganar músculo, los depósitos de glucógeno para transformarlos rápidamente en glucosa y sean utilizados como energía y poder seguir levantando el peso.
Aunque el cuerpo utiliza varios sistemas energéticos, los de fosfocreatina y el glucógeno son los principales que utiliza ya que están almacenados. Pero, ¿podemos aportar energía desde fuera para que entren rápidamente en sangre cuando estos se vayan agotando y así poder entrenar más duro? Por supuesto, pero debemos aportar energía que no requiera digestión y de rápida liberación como un tipo de carbohidrato llamado ciclodextrina o incluso una dextrina, que entrarán rápido a la sangre descomponiéndose en glucosa y puedan ser utilizados como energía.
Entonces, ya sabemos los sistemas energéticos que utiliza nuestro cuerpo para afrontar un entrenamiento y cómo aportar energía extra para poder entrenar más y más duro durante cada serie a medida que se vayan acabando estas reservas con la suplementación con motivos energéticos.
Pero ocurren más cosas durante el entrenamiento y levantamiento de pesos para ganar músculo. Cuando queremos levantar un peso, además de necesitar esta energía para que las fibras musculares sean capaz de contraerse, no olvides que lo que hace que levantes un peso es la contracción de las fibras musculares y luego se estiran cuando lo has levantado, en el proceso de obtención y liberación de esta energía que hemos comentado de la glucólisis anaeróbica se producen varios metabolitos como es el ácido láctico y la liberación de protones de hidrógeno.
Estos protones de hidrógeno van impidiendo que se produzca la glucólisis anaeróbica para obtener energía y que se pueda contraer la fibra muscular y vamos sintiendo esta fatiga que nos hace cada vez estar más cansados y no poder levantar los mismos pesos al principio que cuando vamos avanzando durante el entrenamiento.
Cuando el cuerpo va detectando esta incapacidad, para que cese dicho estímulo que le produce un estrés, va liberando triptófano para que se eleven los niveles de serotonina y se produce somnolencia, por eso, a medida que va avanzando el entreno muchas veces te puede entrar sueño.
Para paliar ambas, por un lado el eliminar parte de los protones de hidrógeno que impiden la contracción muscular tenemos potenciadores de la carnosina como la b-alanina, la glutamina y la creatina, que tienen un efecto sinérgico.
Para evitar la somnolencia podemos utilizar 10 gr. de bcaas que se unirán al triptófano para evitar que estos lleguen al cerebro y se eleven los niveles de serotonina para que no se produzca la somnolencia.
¿Cuál es por tanto nuestra suplementación perfecta durante el entrenamiento para poder entrenar con el máximo peso posible hasta el final de nuestro entrenamiento?
Recuerda que mientras más peso consigas utilizar durante todo el entreno, más intensidad de entrenamiento habrás generado y por tanto, tu cuerpo creará más músculo.
Suplementación Óptima durante el entreno para ganar Músculo:
10 gr. de bcaas + 10 gr. de glutamina + 6 gr b-alanina + 40 gr. ciclodextrina o dextrina
Con esta combinación, veréis que podéis entrenar con mucho más peso y por más tiempo.
Y ahora, tras el entrenamiento en el que tendremos tanto un daño muscular producido por el entrenamiento que forzará al cuerpo a adaptarse a ese esfuerzo aumentando el tamaño de nuestras fibras musculares como nuestros depósitos de energía tanto de fosfocreatina como de glucógeno vacíos.
Entonces, necesitamos tanto la adición de creatina como un carbohidrato rápido como una proteína de rápida asimilación ya que la única que es capaz de regenerar y crear tejido, entre ellos, el muscular, son los aminoácidos esenciales contenidos en la proteína.
Así que la suplementación óptima para el post-entreno es:
40-50 gr de proteína aislada de suero + 50 gr. de ciclodextrina + 5 gr. de monohidrato de creatina con leche entera sin lactosa.
Se ha demostrado que cuando combinamos con leche entera en lugar que con agua, la síntesis proteica es mayor y más sostenida en el tiempo.
Ahora, lo que te queda saber es donde comprar todo esto para conseguir entrenamientos efectivos y mejora en desarrollo muscular de hasta un 20% que sin ellos, algo que es muchísimo. Te recomendamos que
No lo compres en cualquier sitio y no vayas sólo al precio ya que es clave y fundamental que sean productos de calidad y realmente traigan lo que pone en la etiqueta, ya que sino, estarás tirando tu dinero.
Dónde te recomendamos comprarlos:
Proteína aislada de suero: https://www.foodspring.es/proteina-whey
Bcaas: https://www.foodspring.es/capsulas-bcaa
Monohidrato de creatina: https://www.foodspring.es/creatina-polvo
Glutamina: https://www.foodspring.es/l-glutamina
B-alanina: https://www.foodspring.es/energy-aminos
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