Batidos de proteínas

Debido a que en la actualidad existe un enorme interés por la salud, cada vez existen más personas que se encuentran interesadas en lo que se relaciona a los batidos de proteínas como una forma de poder perder peso o para que se pueda brindar una mejoría en el rendimiento deportivo. Siendo importante poder conocer cada uno de los aspectos que los caracterizan y de esa forma poder emplearlos dentro de la dieta de forma segura.

La proteína es un componente importante dentro del cuerpo para que se puedan formar los músculos, los huesos, la piel y una serie de tejidos. Los cuales se utilizan a menudo por los atletas, los batidos de proteínas se encuentran disponibles en diferentes combinaciones de proteínas, carbohidratos y de grasas. El porcentaje de las proteínas que tienen los batidos se encuentran desde un 100% de proteínas a un porcentaje mayor de hidratos de carbono con un poco contenido en proteínas y grasas agregadas. Los batidos de proteínas se encuentran disponibles en una variedad amplia de sabores y formas para ser bebidas.

Beneficios de consumir batidos de proteínas

Los batidos de proteínas se utilizan por los atletas que deben incluir un alimento de forma inmediata después de que realicen sus entrenamientos, siendo ideal para la mayoría de las personas que no pueden realizar una comida después de una sesión de ejercicios y hacen uso de los batidos de proteínas como alternativa para lograr sus propósitos.

Varias opciones dan a entender que los batidos de proteínas se consideran como una forma de poder garantizar la proteína suficiente, esto al momento de ser utilizada como parte de una dieta equilibrada y muy rica en nutrientes. Un dato que contradice con la opinión de diferentes personas, al comentar que las personas afirman que los batidos preparados pueden ocasionar un daño para los riñones y para los huesos.

• A pesar que la investigación aún no ha demostrado su papel dentro del rendimiento deportivo y de la fuerza muscular, es importante conocer que las proteínas disponen de una serie de beneficios para el organismo.
• Para un atleta de resistencia es probable que pueda resultar un poco más fácil que pueda entrenar con ayuda de batidos de proteínas. Esto se debe a que ayuda a que el cuerpo se recupere después de realizar una sesión de ejercicio intenso. Debido a que los batidos de proteínas realizan esto, por medio de la restauración del glucógeno muscular, siendo una fuente de combustible para que se realice el ejercicio, consumido durante el entrenamiento.
• Para los atletas de fuerza, los batidos de proteínas son de gran ayuda para que se pueda reparar el daño a los músculos que pueden ocasionarse al realizar deportes extremos de culturismo.
• Una persona que pueda trabajar intensamente en el gimnasio, pero no le llame la atención ser un corredor de maratón o bien un culturista, se puede identificar con los batidos de proteínas como uno de los suplementos adicionales dentro de la dieta. A las personas que realizan un ejercicio similar a correr dos veces durante la semana y levantan pesas, les es de gran utilidad.

Varias de las investigaciones que se han realizado demuestran que existen otros beneficios importantes, como lo es un estudio que se realizó con 130 infantes de marina, estudiando a los deportistas que realizan un deporte intenso y realizaban un complemento dentro de su dieta de 10 kg de proteínas, también de 8 gramos de hidratos de carbono y 3 gramos de grasas. Los cuales tenían menor incidencia de infecciones, un agotamiento menor y también un menor dolor muscular a comparación de los que no tomaban un suplemento.

Además varios de los batidos de proteínas son de gran ayuda para controlar el peso que se desea tener, pero son necesarias de más investigaciones para que se pueda confirmar esta afirmación. Siendo de gran importancia que se tomen batidos de proteínas, para que se compruebe la cantidad de proteínas que aportan los suplementos para que no se exceda la cantidad diaria que se recomiendan consumir de proteínas.

Preguntas frecuentes acerca de su consumo

Iniciar a tomar batidos de proteínas es un tema de lo más casual dentro del mundo fitness y uno de los aspectos más aconsejables de realizar, para que se pueda llegar a tener el aporte mínimo que se necesita de proteínas sino se logra por medio de las comidas realizadas durante el transcurso del día. Resolviendo a continuación varias preguntas frecuentes con relación al consumo de los batidos de proteínas

¿Cuánta proteína es necesaria?

Primero es importante conocer la necesidad mínima personal de proteína para cada persona, con relación a los g/kg y al peso que se tenga, que se encuentra alrededor de los 2 g/kg en los atletas con relación a la potencia/fuerza. Al partir de la necesidad mínima que se tiene durante el día, se puede realizar un cálculo con relación a la ingesta diaria, por medio de las comidas que se realizan y de la necesidad con la que se puede cubrir.

Lo ideal es que se puedan consumir los batidos de proteína repartidos en tomas durante todo el día, es decir, cada 3 a 4 horas. De esta forma se logra que la proteína pueda ser almacenada dentro del cuerpo en una forma de depósitos y cubrir lo que se necesita con batidos caseros sino se desea tomar suplementación.

¿Cuándo tomar el batido proteico?

Poder elegir el momento ideal para tomar un batido de proteínas es un tema muy discutido dentro del mundo fitnees. Esto al tener la creencia de que es muy fundamental que se tome una dosis de batido después de realizar el entreno, a pesar que no es estrictamente de esa forma al maximizarse la síntesis proteica al realizar en entrenamiento, con lo que se tiene el lapso de unas horas de margen para que se ingiera dicha proteína.

A pesar de ello, consumir los hidratos después de que se realice el entrenamiento, ayuda a que se pueda atender a un rango un tanto menor que en el caso de las proteínas. Por lo que muchas veces, a pesar que no se tome el batido después de que se realice en entreno, lo que se recomienda es que se pueda comer un plátano, al ser una fuente de carbohidratos ideal para que se realiza la recuperación muscular.

Receta de batido proteico casero

 

Realizar un batido proteico casero se considera mucho más sencillo de lo que se piensa. Además, es muy rápido y fácil de realizar, siendo otra opción para que se tenga un ahorro económico al comprar este tipo de suplementación, para que se lleguen a cumplir las necesidades diarias de la proteína.

• 100 gramos de ricota o queso batido con 0% de grasa.
• 1 banana.
• 250 ml de leche desnatada.
• 70 gramos de avena.

Preparación

Realizar este batido proteico casero es como crear cualquier otro batido, siendo fácil al picar la banana y colocar todos los ingredientes dentro de la licuadora para que se realice una mezcla homogénea. Si se desea preparar un batido fresco, se debe agregar unos cuantos hielos o si se es una persona golosa, un poco de miel o endulzante al gusto.

La ricota se encarga de aportar una fuente importante de proteína que se busca, la banana es una fuente de hidratos ideal para que se tenga una recuperación muscular. En el caso que se decida tomar después de realizar el entrenamiento, que se ha dado a conocer que no es esencial, pero puede ser una toma adecuada para ayudar al organismo. Además, se pueden realizar batidos de proteínas que en vez de ricota se pueden utilizar de 4 a 5 claras de huevo.

Algunos ‘posibles’ efectos secundarios

Los batidos de proteínas como lo hemos mencionado son suplementos utilizados por los deportistas y culturistas para que se pueda ayudar a regenerar el tejido muscular y se puedan restaurar las fuerzas después de un entreno intenso, pero pueden ocasionar posibles efectos secundarios. Un aspecto que se debe de forma principal por un exceso y un alto consumo de proteínas.

Piedras en los riñones

Al tener niveles altos de calcio en los riñones, se debe a que se consumen de forma exagerada las proteínas, creando depósitos de calcio dentro del cuerpo, ocasionando la formación de piedras dentro de los riñones. Al mismo tiempo se suman los componentes naturales del cuerpo, como lo es el nitrógeno, indispensable para que se distingan las proteínas que se pierde por medio de la orina. Un aspecto que propicia una sobrecarga en los riñones, por lo que se debe beber agua en abundancia para drenar los riñones.

Descalcificación y osteoporosis

Los batidos de proteínas ayudan a que la sangre se acidifique y por ello, el organismo trata de que se elimine este ácido por lo que extrae el calcio que se encuentra en los huesos, produciendo de esa forma una descalcificación de forma progresiva y teniendo como consecuencia un debilitamiento de los huesos.

Deshidratación

Las personas que disponen de una dieta alta en proteínas ocasionan deshidratación, de forma general tienen poca sed al contar con un aumento de nitrógeno en el organismo. Lo que se recomienda es que al consumir una cantidad elevada de proteína consuma un aproximado de 8 a 10 vasos de agua al día, para que se evite este efecto negativo.

Cetosis

La cetosis se produce por contar con un déficit de carbohidratos dentro del organismo. Por lo que un consumo elevado de proteínas realiza un cambio en los niveles de carbohidratos que se tiene, lo que afecta que aparezca la cetosis por falta de glucosa dentro del cuerpo. Debido a esa razón varios de los especialistas recomiendan un consumo alto de carbohidratos bajo una dieta balanceada.

Alergia a la comida

La alergia a la comida es un aspecto muy común en relación a la intolerancia a la lactosa, que es el rechazo de todo tipo de alimento lácteo al provocar que la persona tenga problemas de grasas, dolores estomacales, entre otros. Por esa razón las personas toman la decisión de tomar proteínas de suero, pero al tomarlo de forma excesiva se puede tener distención abdominal, malestar estomacal y una serie de calambres.

Si se presenta este caso, lo que se recomienda es que se puedan tomar proteínas de suero que sean aisladas, que disponen de un menor grado de lactosa, o poder elegir un producto que no tenga nada de lactosa. Para que se eviten este tiempo de molestias por ingerir batidos de proteínas lo adecuado es que se pueda contar con una dieta saludable.

Síndrome asociado al suplemento

En el año 2010 en la universidad de Boston se realizó una nota de prensa, en donde se ha observado un síndrome que se relaciona a los suplementos de proteínas. Dicho comunicado daba a conocer que un paciente que no había comido de forma adecuada en el transcurso de una semana y consumía un contenido alto de proteínas, experimentó una dificultad al momento de caminar, una disminución en la atención, alteración en la conciencia y dificultad al momento de pensar.

Recetas de batidos de proteínas caseras

La ventaja principal que se tiene al realizar batidos de proteínas como se ha mencionado, es que resultan muy económicos en comparación de los que se comercializan como suplementos para deportistas a un precio elevado. Además, se tiene la seguridad de que se observa cuál es su composición, ideal para las personas que son cuidadosas de los preparados.

Receta No. 1: con leche, huevos y plátano

La base líquida que se tiene de forma común para realizar un batido de proteínas, es la leche desnatada o el suero de leche. Además, se puede emplear leche de soya si se desea. Al mismo tiempo las claras de huevo son de igual forma un ingrediente básico en este batido de proteínas. Pero se debe tener presente que si se agregan claras de huevo crudas es como si se tiraran las proteínas a la basura, ya que tal como entran salen y se corre el riesgo de que se agregue alguna salmonelosis.

Siendo una razón importante por la que las claras debe agregarse cocidas. Por lo que se deben cocinar o meterlas en el microondas hasta que se vuelvan blancas y sin ningún resto transparente.

Ingredientes

• Leche desnatada.
• Leche de soja.
• Suero de leche.
• Claras cocidas de huevo.
• Pieza de plátano.
• Queso batido con 0% de grasa.
• Yogurt desnatado.
• Frutos secos.
• Cereales, pueden ser integrales.
• Fresas frescas.
• Avena entera.
• Miel al gusto.
• Azúcar o algún edulcorante.

Preparación

La primera opción es un batido de proteínas mezclando las claras de huevo previamente cocidas, el queso batido con 0% de grasa, el plátano, la leche desnatada, la miel, el azúcar o el edulcorante al gusto.

La segunda opción es poder mezclar las claras de huevo previamente cocidas, el yogurt desnatado de fresa, las fresas frescas, los copos de avena, la leche desnatada y la miel de forma opcional.

Se pueden ir combinando los ingredientes en varias formas, hasta que se obtenga el favorito, además, cada uno de estos ingredientes son muy económicos y brindan un gran potencial al momento de que se consuman.

Receta No. 2: batido proteico de 173 Kcal

Cada uno de los complementos proteicos se considera importantes e indispensables para la fabricación de los tejidos nuevos por parte del organismo. Contando con un total de 173 kcal, un 20% de hidratos, un 79% de proteínas y 1% de grasas.

Ingredientes

• Dos claras de huevo.
• Un plátano que sea maduro.
• Un yogurt desnatado, del sabor que se prefiera.

Preparación

Se deben separar las yemas de las claras de huevo que se colocará en un recipiente para batirlas cociéndolas de forma previa. Al tener las yemas separadas se debe agregar el plátano en trozos juntamente con el yogurt entero. Cuando se tenga todo en el recipiente se debe iniciar a batir con toda la potencia de la batidora para que se obtenga un líquido uniforme y una suave textura. Una vez se haya realizado el preparado se debe beber.

Considerado como uno de los batido de proteínas recomendados para que se tome después de que se realice un entrenamiento, aportando la cantidad de proteínas adecuadas, siendo el principal alimento para que puedan crecer los músculos y se obtenga una masa muscular muy sana y fuerte.

Tipos de batidos de proteínas

Existen varios tipos de batidos de proteínas que pueden utilizarse como suplemento, si no se desean realizar los batidos de proteínas caseros. Cada uno de los descritos a continuación se prepara de forma muy simple, disolviendo el polvo en un vaso de agua o de leche desnatada y ajustándose a las necesidades nutricionales y al peso que tenga cada deportista.

Proteína de suero de leche

Esta es la reina de las proteínas, debido a que se puede digerir muy rápido y conocida por su rápida acción, llenas de aminoácidos. Dispone de una serie de subcomponentes que le otorgan una serie de beneficios al organismo. Este tipo de proteínas de suero de leche se encuentran disponibles en 3 formas principales.

Concentrada

Esta clasificación de la proteína de suero de leche cuenta con un bajo nivel de grasa y de colesterol, pero, en comparación con las otras dos, dispone de los niveles altos compuestos bioactivos y de hidratos de carbono que se encuentran en forma de lactosa, contando con un rango de 29 a 89 % de proteína.

Aislada

La proteína de suero aislada se caracteriza por ser resultado de un proceso para eliminar la grasa y la lactosa, pero con niveles bajos en compuestos activos. Cuenta con un total de 90% de proteína y con un ligero sabor a leche.

Hidrolizada

La proteína de suero hidrolizada cuenta con una serie de proteínas que son predigeridas y hidrolizadas de forma parcial, con el fin de que se tenga un mejor metabolismo y con un coste alto. Dispone del suero con un hidrolizado alto y mucho menos alérgico que las otras formas del suero de leche.

Proteína de caseína

Esta proteína dispone de un total del 80% de la proteína que se encuentra en la leche. Las proteínas que caracterizan a la caseína, se denominan de acción entera o bien, de liberación prolongada, esto al poder absorberse de forma lenta en comparación con otras proteínas. Útiles para consumirlos al momento de acostarse o en períodos largos en los que no se ingieran alimentos por un tiempo prolongado.

Proteína de huevo

En la mayoría de los textos que se refieren a nutrición se menciona  a los huevos como una fuente importante de calidad proteica. Al contar con grandes cantidades de aminoácidos esenciales y uno de los valores más altos con relación a la calidad proteica. Siendo una alternativa de suero de leche, caseína y leche entera ideal para las personas que son intolerantes a la lactosa.

Combinaciones de proteínas

Si se puede pagar más de un tipo de proteínas en especial, se debe considerar una combinación. Esto se logra al poder combinar diferentes fuentes de proteínas que sean de acción rápida, intermedia o lenta, para que de esa forma las mezclas resultantes puedan ofrecer una digestión de proteínas mucho más continuas que las fuentes que son únicas de proteínas como lo es la proteína desuero, la proteína de caseína o la de huevo.

Conclusión

Los batidos de proteínas cuentan con un alto contenido proteico, siendo uno de los alimentos recomendados para todo tipo de personas que deseen contar con un aumento de volumen muscular. Todo esto sin que se disponga de un aporte de grasas y al contar con un aporte en hidratos se obtiene un aumento de energía. Es importante que la alimentación que se tenga al día sea equilibrada para lograr un aporte en conjunto.

La ingesta diaria de los batidos naturales proteicos considerados como una gran ayuda para aumentar la masa muscular y son recomendados al tener un alto nivel de proteínas. Además, son muy rápidos de realizar y muy sencillos de preparar con gran efectividad. Por otra parte, es importante poder controlar la cantidad de vitaminas y de minerales para que se pueda prevenir efectos dañinos del estrés, así como de dietas pobres.