Qué cenar para adelgazar

La clave se encuentra en la cena. Son varios los nutricionistas que se enfocan en la importancia de la cena para poder llevar una dieta muy equilibrada y de esa forma evitar poder subir de peso. Al momento de controlar la ingesta calórica y al elegir los alimentos que son los adecuados a consumir, permiten que se reduzcan las tallas de peso de una forma muy natural y segura.

Al momento de realizar una cena adecuada y equilibrada ayuda a que se pueda tener una mejor forma física, también a que se pueda descansar adecuadamente durante las noches y así lograr ganar una mejor calidad de vida. En ciertas situaciones se comete el error grave de comer muy poco en el transcurso del día, brindando un atracón por las noches o en otros casos, saltarse la cena al pensar que de esa forma se puede adelgazar de mejor forma. Por su parte, los nutricionistas afirman que es un error, esto al tener que cumplir cada una de las comidas del día y teniendo en cuenta los alimentos que se encuentran en la mesa.

Cena: una comida importante

Está claro que la cena es una comida importante para poder adelgazar, todo lo contrario al dejar a un lado el pensamiento que al saltarse las comidas de forma descontrolada tienen un beneficio, un aspecto que conlleva a que se ocasione una ralentización en el metabolismo y un cierto desorden que puede ser controlado al momento de establecer un horario y las cantidades adecuadas de alimentos.

Al momento que se ha comprendido la importancia que tiene la cena, se deben tener presentes los alimentos que son adecuados para perder peso. Dejando a un lado las afirmaciones como que la fruta o los carbohidratos engordan durante la noche. Esto se debe a que ninguna de estas afirmaciones se ha demostrado, por otra parte, la clave de toda dieta se encuentran en un equilibrio de alimentos y una cantidad necesaria en el cuerpo.

Si se duerme menos se engorda más

Son varios los estudios que han establecido la cantidad de horas que deben pasar desde que se cena hasta que se debe acostar. Esto se debe a que se ha concluido que existe una relación con la pérdida de peso y con la hora que se establece de cena, demostrando que existe un contexto de dieta. Las personas que cenan mucho más tarde suelen perder menor peso, debido a que gastan una menor cantidad de calorías en el lapso de la cena con el de ir a la cama. Siendo el tiempo adecuado para cenar unas de tres horas antes de irse a la cama para que se tenga tiempo y el cuerpo digiera la comida.

Cena ideal para adelgazar

La cena debe ser la más ligera en comer. Siendo importante que se puedan destacar las proteínas al brindar un aporte principal para que se realice una buena función en el organismo al momento de la cena, esto se debe a que ayuda a que se tenga una mejor recuperación y una reestructuración en el organismo sin que se aporte un exceso en calorías y energía.

Engañar a la vista y al paladar

Si se pone un plato delante de la vista que tenga una buena presentación, se estará engañando al estómago de forma inconsciente. Por lo que es importante que se pueda cuidar la presentación aunque el platillo tenga una cantidad poca de contenido. Es decir, si se prepara una ensalada grande, una opción es colocarle una pizca de queso mozzarella light fundido.

Beneficios de la cena

• Una cena aporta un total de 15 a 20% de energía que necesita el cuerpo durante el día. Se debe tener una cantidad necesaria en relación a las calorías y al equilibrio, siendo el momento en el que menos energía se necesita al estar una gran cantidad de tiempo en reposo durante el sueño.
• De forma habitual, la mayoría de las personas tienen el hábito de desayunar y almorzar poco, siendo un error al tener prisas para cumplir con el trabajo y realizar las diferentes obligaciones que se tienen que realizar. Y al momento de dejar a un lado este mal hábito se puede concluir en una fuente de pérdida de peso y de un descanso confortable.
• No cometer el error de no comer, esto se debe a que al momento de realizarlo los niveles que se tienen de azúcar bajan, con lo que se reduce el consumo calórico que se debe realizar. Al mismo tiempo, al sentirse con una mayor cantidad de cena no se tenga un descanso adecuado.
• Si se come de forma adecuada se logra completar el equilibrio del resto de las comidas que se han ingerido durante el día. Al ingerir una ración adecuada de proteínas y de grasas muy escasas, permite que el organismo funcione de forma adecuada durante el siguiente día.
• Es importante que se tome en cuenta que un tazón de cereales o frutas o frutos secos, puede ocasionar que se produzca una mayor ganancia de peso. Esto se debe a que los cereales cuentan con fibra, pero en varias ocasiones también son una fuente rica en azúcares. Por lo que los especialistas dan a conocer que una cena exclusiva y con una fruta por la noche ocasionará problemas digestivos si se es delicado del sistema digestivo y es un aspecto que no ayuda de nada.

Alimentos para adelgazar

Si lo que se busca es perder peso y se ha planeado que cenar para adelgazar, ya se va por un buen camino. Como ya hemos hablado la cena es la comida del día que más importa al poder ser la razón de una pérdida o subida de peso, todo dependiendo del tipo de alimento que se introduzca al organismo, al transformarse en grasa en vez de energía.

Si se sigue una dieta en la cena para adelgazar o sencillamente lo que se desea es poder saber qué se debe cenar para lograr ese objetivo y sentirse menos pesados por las noches. A continuación se encuentran una serie de ideas con relación a la inclusión de los alimentos dentro del menú nocturno.

Alimentos hipocalóricos

Lo primero que se debe tener en cuenta al momento de elegir lo que se debe cenar para adelgazar son las calorías de los alimentos que se deben consumir. Dentro del grupo de alimentos hipocalóricos más nutritivos se destaca la carne de pavo, las verduras, las frutas que tienen un bajo nivel de fructosa o los pescados que no cuentan con grasa.

Siendo los pescados una fuente de proteína importante y de grasas que es ideal para que se disponga de una cena ligera con ensaladas. Tomando en cuenta que a pesar que se tenga el objetivo de poder perder peso, se deben ingerir varios alimentos que cuenten con grasas naturales y saludables como lo es el Omega-3 del pescado, ya que al restringir dicho nutriente dentro del organismo el cuerpo lo retendrá ocasionando efectos adversos.

Apuesta todo al verde

Las ensaladas son una de las mejores opciones para adelgazar. No cuentan con casi nada de calorías y se pueden agregar varios ingredientes y la cantidad no se encuentra restringida en su consumo. Optando por prepararse un buen bol de ensalada, agregándole una cantidad adecuada de lechuga, también ingredientes como el tomate, el pepino, unos granos de maíz, zanahoria rallada, trozos de pavo y queso blanco. Dejar a un lado los aliños que se realizan a base de aceites, por lo que si se desea darle un toque de sabor diferente se debe utilizar un poco de vinagre o una salsa casera que se haya elaborado a base de un yogurt desnatado.

Lácteos bajos en grasa

Estudios han comprobado que un vaso de leche al cenar es de gran ayuda para que se duerma de forma confortable. Esto se debe a que lo lácteos disponen de un componente denominado triptófano, que es uno de los componentes que ayudan a que se pueda segregar serotonina, que es una hormona que dentro de sus beneficios induce al sueño. A pesar que los lácteos también se han tachado como malos dentro de una dieta por su alto contenido en grasas, se puede optar por su forma baja en grasa.

Los lácteos bajos en grasa son importantes incluirlos dentro de una dieta equilibrada, al contar con una cantidad de grasa natural que es adecuada ingerir. Optando por sus diferentes presentaciones, como lo es el queso blanco, yogurt natural, un vaso de leche, en fin una gran variedad de opciones. Tomando en cuenta cumplir con una dieta sana y saber que cenar para adelgazar.

Consumir huevo

El huevo es uno de los ingredientes más completos que se encuentra dentro de la cocina. Aportando proteínas a la cena, tomando en cuenta que no vale que se cocine de cualquier forma. Aunque se encuentra prohibido consumirlo de forma frita, se puede consumir un huevo cocido, un huevo pasado por agua, un huevo a la plancha o una tortilla a la francesa. Tomando en cuenta que las calorías de una yema son mucho mayores a los alimentos descritos anteriormente, por lo que lo adecuado es comerlo dos noches durante la semana.

Alimentos prohibidos en las cenas

Además de tener en claro lo que se debe cenar para adelgazar, es conveniente que se conozca lo que no se debe comer durante la noche. En otras palabras, todo aquel alimento que se considera como un enemigo en las dietas como lo son los alimentos fritos, los alimentos ricos en grasa, las harinas refinadas, los dulces, las salsas y los aceites con gran cantidad de grasas. Al mismo tiempo, es importante que se puedan controlar los niveles de hidratos de carbono que se ingieren durante el día y de esa forma no ocasionar desventajas.

Ejemplo de cena para adelgazar semanal

Día 1

• Jugo de remolacha con una manzana pequeña, ideal como depurativo y saciante.
• Una pechuga de pollo a la plancha con jugo de limón, ideal como proteína para que pueda estimular la activación del metabolismo en la digestión y consume mucha energía.
• Un yogurt griego con canela, con un alto contenido en proteínas que ayuda a que se quemen las calorías. Al agregar la canela se logra acelerar 20 veces mucho más el proceso metabólico del azúcar y reduce los niveles de ésta dentro de sangre.

Día 2

• Un jugo de piña.
• Un plato de arroz integral con champiñones y pimientos, que es un platillo con una gran función al tener pimientos que son adecuados para reducir los lípidos corporales e inhiben la proliferación de células grasas. Por su parte, los champiñones aportan yodo y son adecuados para que se tenga un buen funcionamiento de la tiroides para quemar grasas.

Día 3

• Ensalada roja con 150 gramos de remolacha cortas en trozos, 100 gramos de zanahoria picada, 1 tallo de apio troceado, 2 tomates picados, 50 gramos de cebolla picada, aderezo con jugo de naranja y 1 cucharadita de aceite de oliva con pimienta. Una serie de ingredientes saciantes y diuréticos que se encargan en una quema de grasas.
• Una trozo de carne de pavo a la plancha.

Día 4

• Sopa de apio, que es un diurético y tónico adecuado para una mejor salud, rico en potasio, cloro, cobre, azufre, calcio y sodio. Sin duda un diurético adecuado y ayuda a que se elimine el ácido úrico.
• Una ensalada de espinacas y pavo, que se integra de 50 gramos de espinacas, una pechuga de pavo de trozos, 2 dientes de ajo muy picado y un aderezo con una cucharada de vinagre de manzana y una cucharada de aceite de oliva.
• Una taza de uvas pequeña.

Día 5

• Ensalada de naranja y zanahoria que incluye una lechuga cortada en finos trozos, 100 gramos de zanahorias ralladas, 50 gramos de cebolla que sea picada, una naranja en trozos, un aderezo que sea preparado con el jugo de un limón, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Una cortada de merluza, que tiene una gran cantidad en omega 3 y en ácidos grasos que ayudan a activar el metabolismo de forma adecuada.

Día 6

• Borscht frío o sopa de remolacha fría, que se prepara a base de 2 limones exprimidos, 2 cucharadas de azúcar, un kg de remolacha cocida, hierbas frescas, sal y pimienta al gusto.

Opciones ligeras de cenas para adelgazar

A continuación presentamos unas cenas ligeras con el fin de que se pueda adelgazar y recuperar el tono adecuado sin demasiado esfuerzo.

Nutritiva crema de verduras

La crema de verduras es una receta que tiene pocas calorías y que puede deleitarse de forma adecuada. Preparándose muy rápido, una razón que viene muy bien para un día que se desee descansar. Por otra parte, es una crema saciante que favorece la digestión. Una crema de verduras que se puede elaborar al gusto propio e ir variando los ingredientes para no aburrirse.

Ingredientes:

• 1 zanahoria.
• 1 puerro.
• 1 calabaza.
• Algas marinas.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Para preparar esta receta todos los ingredientes se deben lavar y trocear. Para darle un sabor diferente se puede optar por freírlas con un poco de aceite de oliva y agregarle agua dejando que se cocine por unos minutos. Después, los ingredientes se deben colocar en la licuadora y molerlos para producir una consistencia espesa. Cocinar la sopa de verduras por unos 5 minutos y agregarle sal y pimienta al gusto.

Sopa de huevo con cebolla

Una cena que es una tradición en varios lugares, en especial en lugares en donde el clima es muy frío. Dicha sopa es adecuada no solo para adelgazar, sino también para calmar los efectos que se tengan de resfriado al producir una sensación de bienestar en el interior. La preparación de esta receta es muy sencilla y se puede acompañar de un vaso de agua de chía para aumentar la saciedad.

Ingredientes:

• 3 cebollas picadas.
• 2 ajos picados.
• Caldo de verduras.
• 1 huevo.

Preparación

Se debe dorar la cebolla hasta que inicie a dorarse, seguidamente en la misma cacerola se le agregan los ajos picados y el caldo previamente realizado de verduras. Agregarle una hierba aromática para que pueda tener un poco de sabor. Dejar que se cocine por unos 5 minutos, colocar el huevo crudo y dejar que se cocine por unos 5 minutos.

Gazpacho andaluz

Otra de las comidas muy populares que se consume en la cena, se sentirá muy ligera y es de gran ayuda para que se pueda perder peso de forma natural y segura. Es una forma de poder comer verduras crudas pero con un sabor delicioso y muy fácil de preparar.

Ingredientes:

• 3 tomates picados.
• 1 pimiento rojo picado.
• Un diente de ajo.
• Un pepino.
• Aceite de oliva.
• Semillas de sésamo o perejil.

Preparación

Se debe mezclar dentro de un recipiente el tomate rallado o troceado, junto al pimiento rojo, al diente de ajo, al pepino, vinagre y al chorrito de aceite de oliva. Batirlos muy bien hasta que se obtenga una mezcla homogénea. Se puede decorar con unas semillas de sésamo o un poco de perejil, aportando las proteínas que son necesarias.

Setas y verduras

Las setas se consideran como unos grandes alimentos en diferentes regiones, al contar con un aporte nutricional elevado. Por otra parte, la combinación con otras verduras ricas en fibra son adecuadas para que el organismo realice su función durante la noche.

Ingredientes:

• Mezcla de guisantes.
• Judías verdes.
• Alga wakame o alga kombu.

Preparación

Cortar cada uno de los ingredientes y saltearlas utilizando aceite de oliva.

¿Cuál es la cena ideal para adelgazar?

Al preguntarse cuál sería la cena ideal para adelgazar teniendo un sueño reparador y levantarse con un descanso total, no hay nada mejor que poder elegir los alimentos que activen la secreción de serotonina, ayudando que se pueda reducir de forma adecuada el estrés y así liberar las tensiones que se encuentran dentro del organismo. Recomendando los especialistas sería un plato con pescados ricos en omega 3, un vaso de leche con miel, frutos secos como lo son las nueces o varios ingredientes como el pollo.

De igual forma, ayudan los alimentos que son muy fáciles en digerir como el pescado blanco o a la plancha, también el arroz hervido, el pollo a la plancha, una manzana asada y frutas como lo es la papaya, la pera, el plátano, la gelatina, unos platos de zanahoria hervida, patatas asadas o cocidas y una sopa de verduras.

Los alimentos que se deben incluir deben ser los que produzcan una dieta blanca muy fácil de digerir y que ayuden a que se duerma de mejor forma. Cocinándose al vapor, a la plancha o en el horno. Evitando todo lo que se puedan los alimentos fritos, empanados, rebozados, salsas y especies muy condimentadas. Si se desea tomar un postre se puede realizar con una infusión templada.

Conclusión

De forma definitiva no existe un régimen específico al momento de determinar una adecuada cena para adelgazar, esto se debe a que cada persona tiene diferentes gustos y diferente fuerza de voluntad al realizar una ingesta en especial. Lo que sí es importante es poder tener presente el lapso de tiempo que debe encontrarse entre la cena y la hora de ir a dormir, optando por proteínas y verduras, así como el pescado, los vegetales y las frutas crudas o hervidas. Evitando a toda costa las grasas muy saturadas y reducir la cantidad de hidratos de carbono que se ingresa en la dieta, como se ha mencionado son alimentos que no se necesitan durante el transcurso de la noche.

Con un simple cambio al realizar una dieta mucho más limpia se pueden obtener una mejor pérdida de kilos que sobran, sin tener que emplear dietas muy estrictas y sin tener que eliminar los alimentos que se prefieran en la cena, cuidando la salud. Tomando muy en cuenta que se debe desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. De esa forma se lograran obtener los resultados que se desean sin un mayor problema.