Pirámide nutricional y su composición, importante para saber qué comer y qué evitar

La nueva pirámide alimenticia o también conocida como pirámide nutricional, se ha convertido en una versión más moderna y personalizada que incluye el ejercicio como factor clave. Usualmente es el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana, de la misma manera propone la distribución del tipo o grupo de suministros que la componen en proporciones similares a las de las capas o escalones. Para obtener los mejores resultados en la construcción de masa, es necesario iniciar desde la parte superior de la pirámide alimenticia y trabajar hacia abajo, añadiéndole algunos trucos que se pueden incluir de acuerdo a los conocimientos específicos.

En el año de 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaban consumir ciertas proporciones de comidas de los 4 grupos. Sin embargo, hoy en día este concepto básico ha desarrollado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza específicamente la forma piramidal para informar acerca de la cantidad de alimentos que se deben ingerir dentro de las seis categorías que incluye. Además, la cantidad o número de porciones de cada alimento que un individuo debe consumir dependen de diversos factores como:

• El peso
• La edad
• El sexo
• La actividad física

La pirámide abarca una cantidad mínima de porciones  aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías habituales. Es por ello que la pirámide plantea el reparto para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.

• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren suministros que contengan menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y  gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, poseen cantidad de proteínas y cantidad de grasa.
• El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratados de carbono simple, es decir, todos los alimentos que aportan específicamente calorías y por ello se aconsejan en menor cantidad.

El poder de la pirámide alimenticia

1. Calorías

Los atletas que buscan masa muscular a menudo tratan de microgestionar sus dietas, realizando hincapié en el último y más espectacular suplemento. Cuando se trata de aumentar el tamaño, la ingesta total cotidiana de caloría marca el camino, por lo que las calorías procedentes de una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas mantienen en anabolismo, provocando al organismo a crear nuevo tejido muscular y combatir el .

2. Proteínas

Las calorías van de la mano con las proteínas, por lo que si se está corto en la ingesta calórica algunos de los aminoácidos pueden ser desperdiciados. Sin embargo, si se consume suficientes calorías pero no las suficientes proteínas es probable que se experimente un crecimiento limitado.

3. Nutrición pre-entrenamiento

El entrenamiento duro es una paradoja, es el estímulo para lograr un cambio diferente en el cuerpo para ser añadido nuevo músculo. La correcta alimentación pre-entrenamiento puede compensar sin necesidad de enviar al cuerpo a un estado de pérdida muscular, es por ello que se debe probar 40 gramos de proteínas de suero de leche combinada con agua con un hidrato rápido 45 minutos antes del entrenamiento. Está es una buena combinación, debido a que las proteínas son fáciles de dirigir y estos carbohidratos proporcionan el combustible para el entrenamiento.

4. Nutrición post-entrenamiento

Lo que se consume inmediatamente después de entrenamiento es tan necesario como la comida pre-entrenamiento para influir en el crecimiento muscular. Este trabajo es específicamente de recuperación, colocando las reservas de glucógeno para elevar los niveles de insulina y lavando el cuerpo con la rápida digestión de los aminoácidos ingeridos para reanudar el proceso de creación de masa muscular, siguiendo la ruptura muscular originada por los levantamientos.