Pirámide de alimentos saludables

Para seguir una alimentación saludable es necesario conocer las mejores alternativas en cuanto a alimentos capaces de aportar los nutrientes necesarios para las diferentes actividades que debe desempeñar el organismo. En este sentido, una pirámide de alimentos saludables puede ser una excelente forma de conocer las mejores fuentes alimenticias de dichos nutrientes. Además, la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), es una gran aliada para elegir y consumir alimentos saludables.

Pirámide de alimentos – consumo ocasional

Dentro de los alimentos de consumo ocasional, sugeridos por expertos, podemos destacar las carnes grasas, los embutidos, las bebidas refrescantes, los helados, dulces, caramelos y grasas. En este caso, se tratan de alimentos con un alto aporte de calorías y un bajo valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable, siempre que sean consumidos con moderación.

Pirámide de alimentos – consumo diario

Carnes, pescados, mariscos y huevos

Estos son alimentos ricos en proteínas, por lo que se recomienda su consumo diario de al menos 2 raciones.

Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3 a 4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas poliinsaturadas omega 3) y de huevos. Aportan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: se tratan de alimentos que aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas cardiosaludables, por lo que son de gran aporte energético; se recomienda su consumo de 2 a 7 raciones por semana.

Leche y derivados lácteos

La leche y los derivados lácteos como yogur, queso fresco, entre otros, son una importante fuente de proteínas de alta calidad, lactosa (azúcar de la leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de la leche y derivados lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica de cada persona, pudiendo ir de 2 a 4 raciones diarias.

Frutas y verduras

Son una importante fuente de agua, vitaminas, minerales y fibra, y en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda su consumo en al menos 5 raciones al día, de las que 2 a 3 raciones debiesen ser en su estado crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales; 3 ó más raciones de fruta y 2 ó más raciones de verduras o ensaladas al día.

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Estos son alimentos ricos en hidratos de carbono, por lo que deben ser la base de la alimentación, consumiendo entre 4 a 6 raciones diarias. Si eliges productos integrales, puedes obtener un mejor aporte de fibra alimentaria.

Consideraciones

Actividad física

La actividad física contribuye a mejorar varios aspectos relacionados al estado físico, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad; además, aumenta la densidad ósea, reduce la grasa corporal y aumenta la musculatura. Para una vida saludable, se recomienda realizar ejercicio físico moderado diariamente, durante un mínimo de 30 minutos.

Agua

Además de todos los alimentos recomendados, para mantener una vida saludable se recomienda el consumo diario de alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).