¿Las legumbres engordan?

En muchas ocasiones, los pensamientos erróneos hacen que las personas no aprovechen determinados alimentos, mismos que pudiesen representar un significativo aporte de vitaminas y minerales para el organismo. Dentro de los diferentes alimentos que pudiesen ser tachados como nocivos, podemos mencionar al grupo de las legumbres, especialmente con personas que se preguntan si ¿las legumbres engordan?

En este sentido, es necesario destacar que las legumbres son fuentes de almidón, proteínas y fibras. En su mayoría, contienen muy pocos lípidos, por lo que podemos decir que las legumbres no hacen engordar si no se acompañan de alimentos que posean una fuerte densidad energética y especialmente ricos en lípidos.

Las legumbres son capaces de producir una excelente sensación de saciedad, en proporción a su contenido calórico, no sólo por su escasa repercusión sobre la glucemia, sino también porque son fuente de muchas proteínas (6 a 9 g por 100 g). Las proteínas son el nutriente que, según diversos estudios, induce la mayor sensación de saciedad por un mismo contenido calórico.

En cualquiera de los casos, es muy importante recalcar que, en realidad, un alimento por sí solo no puede representar un serio riesgo en el aumento de peso. En este sentido, lo que sí puede hacer engordar es que la cantidad de calorías consumidas en el día, supere a las que el cuerpo necesita, creando una sobreacumulación de las mismas que termina por almacenarse en forma de grasa.

Tipos de legumbres para la dieta

Según la forma de cultivarlas, las legumbres pueden dividirse en tres tipos diferentes como:

Legumbres de secano: éstas pueden desarrollarse sin la necesidad de riego y en terreno poco lluviosos. Dentro de este grupo se encuentran las lentejas, los garbanzos, las algarrobas o los altramuces.

Legumbres de tierras húmedas: de igual forma, este tipo de legumbres son las que sí requieren de un suelo que retenga bien la humedad. En este grupo podemos incluir los guisantes, las almortas o guijas y las habas.

Legumbres de regadío: estas son las que necesitan un aporte habitual de agua para poder desarrollarse adecuadamente. Por este motivo, se cultivan en huertas o en terrenos de regadío o junto a ríos. Dentro de este grupo están las judías.

Por qué comer legumbres

• Las legumbres son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación y principal fuente de energía para el organismo.
• Tienen un alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja tiene una proteína de calidad semejante a la carne.
• Su alto contenido en fibra hace que las legumbres sean beneficiosas para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y para favorecer el control de la glucemia.
• Las legumbres aportan sensación de saciedad al ingerirlas, por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin pasar hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
• Son una excelente fuente de hierro, sobre todo las lentejas y los garbanzos. Este es un mineral esencial en la dieta de toda persona, y especialmente en los deportistas.
• Poseen un bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, por lo que pueden ser una alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
• Poseen vitaminas del grupo B, que contribuyen en el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.