Hidratos de carbono: alimentos recomendados

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos o azúcares, tienen como principal función el aporte de energía al organismo. Son la primera fuente de energía de la dieta, siendo la base de la pirámide de la alimentación. Además, al comer cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre tienden a incrementarse casi de forma inmediata, volviendo a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo, disponiendo en cualquier momento de esa reserva energética.

Por lo general, se recomienda un aporte de hidratos de carbono entre un 55 a 60% de la energía total consumida. El elevado porcentaje de ingesta (más de la mitad) en la dieta de estos macronutrientes, se debe principalmente a que proporcionan energía inmediata, evitando tirar de otras reservas como grasas o aminoácidos. De esta forma, resulta muy importante conocer las fuentes de este tipo de componentes, por lo que a continuación presentamos hidratos de carbono: alimentos recomendados.

Funciones de los hidratos de carbono

Energética

Esta es una de las principales funciones de los carbohidratos, ya que funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de forma inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario.

Reguladora

Otra función de los carbohidratos, donde la celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de este, otros efectos beneficiosos para la salud.

Tipos de hidratos de carbono

Desde el punto de vista nutricional, hay dos grandes grupos de hidratos de carbono como:

Azucares o carbohidratos de asimilación rápida

Al mismo tiempo, este grupo se divide, según su estructura química en:

Monosacáridos: son los carbohidratos más sencillos, que se caracterizan por su sabor dulce y su reducido tamaño. Entre ellos se encuentra la glucosa, fructosa y la galactosa.

Disacáridos: se componen por dos monosacáridos unidos, los que necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos mediante enzimas específicas, para poder ser absorbidos por el tracto digestivo. Los más utilizados habitualmente son la sacarosa, la lactosa y la maltosa.

Carbohidratos de asimilación lenta

También conocidos como almidones o féculas, que se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos, por lo que para que puedan producir energía, el organismo necesita degradarlos hasta la unidad más simple (monosacárido). Por ello, necesitan un mayor número de enzimas encargadas de degradarlas y más tiempo, siendo así de asimilación lenta.

Hidratos de carbono: alimentos

En general, es posible encontrar hidratos de carbono en diversos alimentos, entre los que se destacan algunas fuentes como:

• Cereales: arroz, trigo, maíz, avena, mijo, entre otros.
• Pastas: macarrones, espaguetis, tallarines y otros.
• Frutas y verduras: de las frutas se obtiene la fructosa y las verduras que son ricas en almidón.
• Leche y sus derivados: mantequilla, queso…
• Legumbres: judías, garbanzos, entre otras.
• Tubérculos y raíces: patatas y similares.
• Azúcar: caña, remolacha, miel, melaza, entre otros.
• Productos de bollería, pan y muchos más.

Cuántos carbohidratos se deben consumir

Según expertos, la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita es de 45 a 65% de las calorías diarias totales, es decir, al seguir una dieta de 2000 calorías al día, 900 o 1000 de ellas deben provenir de los carbohidratos (entre 225 y 325 gramos al día).