El hierro en la nutrición de los culturistas

El hierro es un oligoelemento ampliamente distribuido en la naturaleza, pero en el organismo desempeña funciones importantes y diferentes. La más importante a mencionar es el trastorno del oxígeno incorporado con la respiración hacia los diferentes tejidos del organismo, por lo que está función se lleva a cabo gracias a la combinación de proteínas que desarrolla la hemoglobina creada parte de las células sanguíneas que trasportan el oxígeno. Así mismo forma parte de la mioglobina que es la responsable del color de los músculos y de la acumulación de oxígeno en los mismos.

Cuando los culturistas mencionan el hierro, piensan que son esos grandes discos de metal que levantan en el gimnasio. Sin embargo, hay otro tipo de hierro que es imprescindible para el organismo y para estos deportistas, es decir, el mineral hierro. Este es sumamente importante para la capacidad de entrenar, sobre todo porque es el mineral más abundante en el mundo, así que significa que se debe consumir con la dieta puesto que el cuerpo no puede fabricarlo, ni siquiera a partir de otros minerales. Afortunadamente el hierro está en diferentes alimentos, tanto carnívoros como vegetales.

Clasificación en hierro hémico y no hémico

El hierro se puede clasificar en hierro hémico y no hémico. El primero es de origen animal y se absorbe en un 20% a 30%, su fuente son las carnes especialmente las rojas, en cambio, la segunda proviene del reino vegetal, por ello es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema de huevo. Para mejorar la filtración del hierro no hémico, es necesario consumirlo junto a alimentos que posean vitamina C.

La reducción de su ingesta con la dieta cotidiana, conlleva a una disminución paulatina de sus niveles en el organismo, con la consiguiente aparición de un cuadro de anemia denominada ferropénica. Al no revertirte esa situación, esta enfermedad por la deficiencia de hierro compromete el desarrollo psicomotor y la capacidad cognitiva en las etapas del crecimiento. El hierro en el cuerpo está formado por diversos elementos o sustancias, en donde la hemoglobina cuenta entre el 65% al 70% del hierro total, además, el hierro se almacena bajo dos formas: ferritina y hemosiderina.

Recomendaciones

• Se debe realizar una adecuada selección de alimentos.
• Hay que incluir carnes en las comidas.
• Se deben incluir fuentes de vitamina C en cada alimento preparado.
• Hay que suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas.
• Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).

El hierro es un componente fundamental en diversas proteínas y enzimas que mantienen al individuo en perfectas condiciones. Aproximadamente dos tercios de hierro del organismo está en la hemoglobina, una proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se localiza en pequeñas cantidades en la mioglobina, otra proteína que proporciona oxígeno al músculo y enzimas que participan de reacciones bioquímicas.

El hierro se absorbe de maneras diferentes según sea el hierro hémico o hierro no hémico, pero en promedio sólo se absorbe el 10% a 15% del hierro por medio de la dieta. Además, entre sus principales funciones está: trasporte y depósito de oxígeno en los tejidos, metabolismo de energía, antioxidante, síntesis de ADN, sistema nervioso, detoxificacion y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales y sistema inmune.