Dietas de musculación

La musculación es el entrenamiento planificado y sistemático con el objetivo de desarrollar o mantener en óptimas condiciones los diferentes grupos musculares del cuerpo. Además, trata de conservar en los músculos sus cualidades de fuerza de contractilidad y de elasticidad, con el fin de evitar una degeneración precoz ocasionada por la falta de actividad física.

En estos casos, la combinación de una alimentación adecuada y el entrenamiento específico diario pueden hacer que tu cuerpo desarrolle la masa muscular que deseas de forma continuada. Para ayudarte a conocer mejor cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular, a continuación te presentamos ejemplos de dietas de musculación.

Ejemplo de dietas musculación

Desayuno

• Zumo de naranja natural o de pomelo.
• 1 tazón de leche semidesnatada y cereales integrales.

Media mañana

• Bocadillo de atún.
• 1 pieza de fruta.

Almuerzo

• 80 gr. de pasta, arroz o legumbres.
• Carne (pollo o pavo) o pescado acompañado de verduras.
• Un vaso de zumo de frutas.
• 1 plátano.

Merienda

• 30 gr. de frutos secos.
• 1 yogur desnatado.
• 1 sándwich de pavo y queso.

Cena

• Verduras con patatas cocidas.
• Pescado, carne (pollo o pavo) o huevo.
• 1 pieza de fruta.

Antes de acostarse:

• 1 yogur desnatado.

Suplementos en las dietas musculación

En el caso de la suplementación dentro de las dietas musculación, sobre todo si entrenas por la mañana, puedes añadir únicamente tres suplementos que son opcionales: un multivitamínico, un aislado de proteínas y BCAAs. Si no deseas utilizar suplementos, es importante considerar fuentes que sustituyan los macros, sobre todo de las proteínas. En este caso, un ejemplo de dietas musculación utilizando suplementos pudiese quedar de la siguiente forma:

Ejemplo de dietas musculación con suplementos

Pre entreno: 30 minutos antes del entreno

• 5 gr. BCAAs.
• 300 gr de plátano maduro.
• Post entreno
• 4 gr. BCAAs.
• 40 gr. aislado de suero y 30 gramos de amilopectina.

Desayuno

• 80 gr. de avena.
• 200 ml. de leche de almendras (azucarada).
• 20 gr. de miel.

Almuerzo

• 80 gr. de arroz blanco.
• 150 gr. de tomate triturado.
• 120 gr. de pechuga de pollo.

Comida

• 100 gr. de lechuga.
• 150 gr. de tomate.
• 30 gr. de maíz al natural.
• 20 gr. de cebolla.
• 20 ml. de aceite de oliva.
• 10 ml. de vinagre.
• 100 gr. de pasta integral.
• 150 gr. de solomillo de pavo.

Merienda

• 5 gr. de tostas de maíz.
• 100 gr. de atún al natural escurrido.

Cena

• 150 gr. de brócoli.
• 100 gr. de arroz integral.
• 15 ml. de aceite de oliva.
• 300 gr. de pulpo o pescado azul.

Recuerda que todos los alimentos se pesan antes de ser cocinados, donde también puedes utilizar una pizca de sal en tus comidas, incluso siendo recomendado no quitarla (algo que tienden a hacer muchas personas) ya que es muy importante para el músculo.

Indicaciones de las dietas musculación

• No tomar cantidades demasiado altas de cualquier alimento.
• Es necesario combinar alimentos con un rico contenido en hidratos de carbono, con alimentos proteicos.
• Como una recomendación a la dieta o alimentación en general, se aconseja beber mucha agua, mínimo 3 litros diarios.