Cómo es la dieta triatlón

La preparación de un triatleta debe ir encaminada a conseguir un buen nivel en las tres disciplinas, por ello es necesario realizar sesiones individuales o combinadas de cada actividad, así como también sesiones destinadas a mejorar la técnica en natación, aunque también puede ser para conseguir los cambios requeridos en la composición corporal.

Ahora bien, con respecto a la nutrición del triatleta, podemos diferenciar dos etapas importantes y distintas: la época de entrenamiento y la alimentación para la competición. En este sentido, es fundamental saber cómo es la dieta triatlón, sobre todo para aportar al cuerpo los nutrientes necesarios en los tiempos correspondientes.

Dieta triatlón en la época de entrenamiento

Dentro de los principales inconvenientes que puede encontrar un triatleta durante esta etapa, son compatibilizar una bajada de peso o grasa con un entrenamiento intenso y, cuando esto está alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles molestias posteriores como calambres, lesiones, entre otras.

Si el objetivo es el primero, bajar de peso o quemar grasa, es necesario tomar en cuenta que la dieta triatlón debe ser personalizada según cada persona, teniendo en cuenta su entreno y objetivo final. De esta forma, se recomienda la consulta con el dietista-nutricionista, quien puede valorar cuál es tu gasto calórico, considerando la actividad física que realizas. Algunos consejos son:

• No hacer dietas demasiado estrictas.
• Siempre comer algo antes de los entrenamientos.
• Asegurar una cantidad mínima de hidratos de carbono al día, permitiendo obtener la energía necesaria para las actividades que realices (3 a 5 gramos por cada kilogramo de peso al día).
• Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta como el pan, las pastas, el arroz, la patata, las legumbres, entre otros.
• Reducir la cantidad de grasas en la dieta, pudiendo bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Cuando ya estés en un peso correcto como triatleta, pero deseas mejorar tu rendimiento deportivo, el objetivo dietético debiese ser el aporte de la cantidad suficiente de energía y nutrientes, valorando el ejercicio realizado y plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:

• Optar por una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto puedes comer cualquier clase de alimento.
• Mantener un aporte correcto de carbohidratos según los ejercicios que realices.
• Siempre comer algo antes de entrenar, aportando en todas las comidas carbohidratos.
• Rehidratarte adecuadamente tras los entrenos con agua y bebidas isotónicas.
• Probar la suplementación y alimentación que utilizarás en la carrera.

Dieta triatlón en la competición

Los problemas que ocasionan la fatiga dentro de una competencia de triatlón, de forma más habitual, son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También puedes experimentar ciertos problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados mediante una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones incluyen:

• Hacer una sobrecarga de carbohidratos en los días previos a la competición, aumentando el aporte de alimentos ricos en ellos y disminuyendo las grasas y fibras. Entonces, los días previos evitar excesos de carnes y pescados grasos, así como de frutas y verduras.
• El día anterior a la carrera, evitar probar alimentos que nunca has comido o que pueden crear malestares gástricos.
• No saltarse el desayuno previo a la carrera, ya que los depósitos de glucógeno tras ayuno nocturno ya no se recuperarán, por mucho que luego intentes compensar tomando suplementos en la carrera.
• Desayuna de 2 a 3 horas antes del evento, intentado hacerlo lentamente y con alimentos que sabes que te sientan bien.
• Hidrátate con 3 vasos de agua o bebida isotónica, bebidos unas dos a tres horas antes de la carrera.

Durante la carrera, toma la suplementación e hidratación de la forma como has probado en tus entrenos, teniendo en cuenta el tipo de triatlón que realices.