Recomendaciones en la dieta semanal para ganar masa muscular

Dentro del plan que una persona puede seguir para ganar masa muscular, el entrenamiento adecuado cuenta con un papel muy importante para alcanzar los objetivos; pero además, la alimentación es también un factor fundamental para que los resultados sean satisfactorios. En estos casos, debemos mencionar que las recomendaciones en la dieta semanal para ganar masa muscular, suele adaptarse según cada caso.

Aún así, los expertos recomiendan una dieta que contenga de un 39 a 50% de proteína, del 20 al 50% de carbohidratos y de un 20 a 40% de grasa. Sin embargo, estas medidas dependen del metabolismo de cada individuo y de los planes de ejercicio. Sin importar cuáles sean los porcentajes que elijas, tu dieta debe contener alimentos frescos, libres de químicos y endulzantes añadidos para maximizar el potencial de desarrollo de tus músculos.

Dieta semanal para ganar masa muscular

Añade más calorías y proteínas

Pese a que comer más pueda parecer una simplificación excesiva, resulta muy cierto. Para poder obtener músculos más grandes y ganar peso, es necesario que aumentes tu consumo de calorías al día, superando la cantidad de las que gastas. Esto es conocido como un ‘exceso calórico’. Se recomienda consumir de 18 a 20 veces tu peso corporal en calorías cada día, con al menos un gramo de proteína por cada libra de tu peso.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes rojas, el brócoli, el pescado y los frijoles. El aumento de las calorías que consumes a través de alimentos que contienen ‘calorías vacías’, como papas chips, no te ayuda a desarrollar músculo, sino que simplemente puede hacer que ganes el tipo incorrecto de peso.

Come más grasa

La planificación de tu dieta semanal para ganar masa muscular debe incluir grasa dietética para aumentar la producción de hormonas en tu cuerpo. El aceite de oliva, nueces y pescado azul contienen ácidos grasos esenciales, mismos que se encargan de impulsar a tu cuerpo para producir las hormonas que contribuyen en promover el crecimiento y aumento de fuerza muscular.

Los ácidos grasos esenciales también aumentan la producción de testosterona, ayudando a evitar la degradación muscular y aumentan los niveles de colesterol bueno en sangre. Tus dietas para desarrollo muscular deben evitar contener altos porcentajes de grasas saturadas, las que pueden tapar tus arterias y provocar la aparición de enfermedades.

Bebe más agua

Aumentar tu consumo de proteínas hace que tus riñones tengan una mayor presión para eliminar los desperdicios metabólicos. Por esto, tu dieta semanal para ganar masa muscular debe contener mucha agua, especialmente para evitar la deshidratación y ayudar a que tus órganos vitales puedan desempeñarse de la mejor forma posible.

Los músculos deshidratados necesitan más tiempo para una reparación adecuada y además, tienen mayores posibilidades de lesionarse fácilmente. Por esto, es muy recomendable que puedas hidratarte con cada comida antes y después de tus entrenamientos. Como regla general, si esperas hasta tener sed, puedes estar en el camino de la deshidratación.

Recuerda que todos los datos que aquí te presentamos poseen un carácter meramente informativo, por lo que puedes consultar con el médico, nutricionista, entrenador personal o experto de la salud antes de iniciar un plan de ejercicios y alimentación para ganar masa muscular.