¿Cómo es una dieta semanal equilibrada?

 

Si no deseas engordar, pero tampoco quieres adelgazar demasiado, sino únicamente estás pensando en mantenerte en línea y comer sano y equilibrado, es importante que tomes en cuenta un menú ideal para alimentarte, además de realizar algunas actividades físicas de forma regular. En estos casos, también es necesario que consideres mantener un equilibrio calórico entre lo que gastas al día y lo que ingieres. La cantidad de calorías que requieres dependerá de factores como tu sexo, edad, actividades diarias, condiciones físicas, altura, peso, entre otros.

Por ejemplo, en el caso de una mujer de unos 25 años, de constitución media, sin problemas de salud y con una vida activa, puede tener un gasto de una 2300 kcal cada jornada; asimismo, un hombre en las mismas condiciones consumiría unas 3200 kcal. Entonces ¿cómo es una dieta semanal equilibrada?

Dieta semanal equilibrada

El menú ideal de la semana puede ayudarte a mantener el estado físico que desees; una vez sepas las calorías que consumes, puedes elaborar tu propio menú, procurando que no falte nada de lo necesario para mantener tu cuerpo sano. En este sentido, no pueden faltar los lácteos, proteínas, hidratos de carbono, verduras, frutas y grasas. Es importante saber las cantidades y proporciones en que tomas cada nutriente.

Cabe destacar que al menos el 55% de la ingesta diaria debe corresponder a hidratos de carbono, frutas, verduras y parte de lácteos. Asimismo, el 15% se cubrirá con proteínas y parte de lácteos; mientras que el 30% restante debe encontrarse en las grasas. Para ayudarte a poner en práctica, a continuación te proponemos un menú para la dieta semanal equilibrada.

Menú dieta semanal equilibrada

Dieta semanal equilibrada – lunes

Desayuno:

• Lácteos.
• Fruta.
• Hidratos de carbono.

Media mañana:

• Lácteos o fruta.
• Hidratos de carbono.

Comida:

• Pasta con verduras.
• Ternera roja.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidratos de carbono.

Cena:

• Ensalada.
• Tortilla de patata.
• Lácteo.

Dieta semanal equilibrada – martes

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Legumbre verduras.
• Pollo.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Verduras con arroz.
• Pescado blanco.
• Lácteo.

Dieta semanal equilibrada – miércoles

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Verdura con patata.
• Pescado azul.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Ensalada de pasta.
• Pavo.
• Lácteo.

Dieta semanal equilibrada – jueves

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Arroz con verduras.
• Lomo de cerdo.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Puré de verduras.
• Pescado blanco.
• Lácteo.

Dieta semanal equilibrada – viernes

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Legumbre.
• Ternera con verduras.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Ensalada de pasta.
• Pescado blanco.
• Dulce.

Dieta semanal equilibrada – sábado

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.
• Grasa,

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Verduras con patata.
• Pescado azul.
• Fruta.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Sopa de fideos.
• Tortilla con verduras.
• Lácteo.

Dieta semanal equilibrada – domingo

Desayuno:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.
• Grasa.

Media mañana:

• Lácteo o fruta.
• Hidrato de carbono.

Comida:

• Arroz con verduras.
• Pescado blanco o marisco.
• Dulce.

Merienda:

• Lácteo.
• Fruta.
• Hidrato de carbono.

Cena:

• Ensalada.
• Pescado blanco con patata.
• Lácteo.

Opciones en el desayuno

Un desayuno completo aporta una ración de lácteo en forma de leche, yogur o queso fresco; añade hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una ración de fruta entera o en forma de zumo.

Opciones en la media mañana

Repón energía con galletas, cereales o pan; puedes acompañar con algún lácteo o proteínas como pavo, jamón cocido, lacón o jamón serrano. Otra opción sería añadir una pieza de fruta.

Opciones en la comida

La comida debe ser un tercio de tu ingesta diaria, siendo necesario que tenga verdura, en ensalada, cocida o salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan o patata, y proteínas con carne, pescado o huevo. Elige postres como yogur o fruta.

Opciones en la merienda

Es esencial una parada relajada para aportar energía suficiente para el resto del día y evitar llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o cereales, o una pieza de fruta. También puedes tomar lácteo o algo de proteína.

Opciones en la cena

Para la cena debes saber que se trata de una comida ligera que corresponde a un cuarto de la ingesta de un día. Es importante que incluyas verdura, hidratos de carbono y proteínas, aportando vitaminas, minerales y fibra, además de las calorías necesarias para la noche.