Dieta maratón ¿qué necesito?

Si lo tuyo es correr maratones, las pruebas reinas del atletismo, además de un entrenamiento específico para llegar a la meta de la mejor forma posible, también es muy importante que prestes atención a tus hábitos alimenticios, especialmente deteniéndote a analizar: Dieta maratón ¿qué necesito?

Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero esto no significa que puedas tomar esta energía extra de cualquier manera, sino más bien, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que se pierde en los entrenamientos, principalmente cuando se supera la hora y media.

Las investigaciones médicas sugieren la necesidad de reponer entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas tras un entrenamiento de distancia, con el objetivo de recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del entrenamiento físico, debido a que el músculo requiere aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir una mayor resistencia.

Si logras recuperarte con una buena cena y un buen desayuno podrás seguir entrenando cada día completamente recuperado. Toma en cuenta que al gastar más calorías, también es necesario preocuparte por ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente son necesarias las vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño ocasionado por el aumento de los radicales libres durante el esfuerzo físico.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario en la prevención de la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en diversas enzimas y reacciones antioxidantes. También es necesario consumir protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega 3, con efectos antiinflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno.

En este sentido, para asegurar una nutrición adecuada, es recomendable que tomes alimentos frescos y de temporada, ya que son más ricos en vitaminas y minerales, también puedes aprovechar los suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes elegir un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

Qué necesito para la dieta maratón:

• Kilometraje semanal: 48 a 80 km.
• Calorías: 2.700 a 3.300 cal.
• Carbohidratos: 440 a 600 g.
• Proteínas: 90 a 110 g.
• Grasas: 60 a 95 g.

Ejemplo de dieta maratón

Desayuno:

• Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales.
• Una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas.
• Fruta fresca troceada de temporada (plátano, kiwi, fresas, melocotones…).
• Zumo de naranja natural.

Media mañana

• Zumo de tomate natural.
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva.

Comida

• Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso parmesano.
• Atún al horno con tomate.
• Postre de gelatina con frutas frescas.

Merienda

• Un vaso de té rojo o Pu-erh (antes del entrenamiento).
• Dos galletas integrales con frutos secos

Cena

• Ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza.
• Pechuga de pollo con endibias y queso tierno fundido.
• Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas).

Antes de dormir

• Un vaso de leche con cacao o una galleta de chocolate.