Dieta culturista para definición y secado de competición

Es muy probable que al escuchar hablar de una dieta culturista, puedas pensar en las típicas dietas para conseguir estados físicos realmente sorprendentes, ya sea a través de un aumento de masa muscular máximo con la mínima ganancia de grasa, o la máxima pérdida de grasa manteniendo intacta la masa muscular; pues todo esto no está muy alejado de la realidad. En este sentido, una dieta culturista te permite llegar a porcentajes grasos realmente bajos, especialmente para obtener los cuerpos que puedes observar en las competiciones de culturismo.

Aunque claro, es necesario resaltar que estas dietas no son para nada fáciles de seguir, por lo que se requiere de una gran fuerza de voluntad para cumplirlas al pie de la letra. Aun así, si crees ser capaz de seguir una dieta culturista para definción y secado de competición, sigue leyendo.

Claves de una dieta culturista

Una dieta para culturista que se precie debiese cumplir con algunas claves como las siguientes, bien sea que se requiera para ganar masa muscular o para perder grasa:

Proteínas: estas deben ser siempre de alta calidad y con suplementación como BCAA y EAA, la cantidad diaria de proteína puede estar en alrededor de los 3 gramos por kilogramo de peso magro.

Grasa: la grasa siempre debe mantenerse al mínimo, entre 50 y 60 gramos al día. Esto es suficiente para mantener una correcta secreción de hormonas sexuales, así como un adecuado estado de la salud. Las grasas debiesen provenir de fuentes de calidad como yemas de huevo, aceite de oliva, pescado azul, frutos secos u otros alimentos.

Carbohidratos: es necesario que los hidratos de carbono sean siempre de bajo índice glucémico (IG), debiendo estar incluidos en todas las comidas, además, aquellos alimentos que deban cocinarse en agua como el arroz y la pasta, por ejemplo, debes lavarlos y enfriarlos una vez acabado de cocinarse, esto con el fin de rebajar su índice glucémico.

Batido post-entreno: siempre es necesario añadir un batido pos entrenamiento rico en proteínas de rápida absorción y de alta calidad, y sobre todo, carbohidratos de alto IG.

Alimentos limpios: para una dieta culturista, únicamente deben incluirse alimentos catalogados como ‘limpios’, es decir, algunos como carnes blancas y pescados blancos, arroces, pastas, boniatos, entre otros.

Ejemplo de dieta culturista:

Desayuno

• 30 gr de aislado de suero de leche.
• 30 gr de avena.
• 1 toma de multivitamínico-mineral.

Media mañana

• 250 gr de pollo sin piel.
• 50 gr de pan centeno.

Almuerzo

• 150 gr de atún al natural.
• 40 gr de pasta integral.

Merienda

• 300 gr de pollo sin piel.
• 300 gr de boniatos.

Cena

• 30 gr de avena.
• 30 gr de caseinato.
• Tortilla de 2 claras y 1 yema.

Post-entreno

• 30 gr de aislado de suero de leche.
• 30 gr de amilopectina o vitargo.
• 5 gr de creatina monohidrato.

Al tratarse de una dieta culturista de definición, es posible añadir suplementación específica como diuréticos a base de extractos herbales, además de algún termogénico. En caso de elegir un termogénico, los más recomendados pueden ser:

• Cafeína anhidra.
• Algún alfa antagonista o beta agonista.
• Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, o al menos una buena dosis de leucina o algún metabolito de la misma.
• Colina bitartrato.

Como diuréticos naturales, suele recomendarse la cola de caballo, té verde o té rojo, diente de león, entre otras excelentes opciones y muy efectivas.

Cabe destacar que una dieta tipo no va bien para nadie, hay que ajustar las cantidades de cada alimento y principio inmediato a su metabolismo y cómo vaya respondiendo el cuerpo, por lo que las dietas que mostramos de ejemplo son meramente orientativas y hay que ir ajustándolas semanalmente según el resultado, además que en cada caso contreto, desde los inicios, variarán significativamente. Así que si deseas seguir un plan alimenticio de definición conservando tu masa muscular ponte en manos de entrenadores personales que te confeccionen una dieta personalizada.