Consejos para la dieta: aumentar masa muscular

Existen muchas dietas para aumentar masa muscular que pueden ser muy efectivas, así también puede haber ciertos casos en los que requieres de consejos extra para potenciar la ganancia de músculos. Por este motivo, a continuación te proporcionamos una serie de consejos para la dieta: aumentar masa muscular, especialmente para ayudarte a obtener los resultados que deseas.

Cabe destacar que, básicamente, se trata de una serie de pautas o trucos que normalmente deben seguirse para ganar masa muscular, pero teniendo en cuenta que casi siempre que se pretende ganar músculo, el cuerpo tiende a ganar también algunos kilos de grasa, especialmente porque hay que asegurar el mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo.

Consejos para dieta aumentar masa muscular

Consume proteínas

Durante el desarrollo muscular, resulta muy importante tomar proteínas, al menos 1 gr por kilo de peso corporal. Aunque en entrenamientos intensos, es necesario ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, pues es importante para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos

Cuando una persona pretende ganar músculo, es necesario añadir suficientes hidratos a la alimentación, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal. Estos son necesarios para estar cargado de energía, pudiendo realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de obtener una fácil recuperación del músculo.

Consume grasas insaturadas

En objetivos como la ganancia muscular, no debes preocuparte por quitar toda la grasa de los alimentos, ya que ésta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirte entrenar más duro e intenso.

Bebe mucha agua

Es importante que siempre recuerdes beber agua antes, durante y después de tus entrenamientos. La deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética de cada individuo y al físico en general. Además, tus músculos se componen de más de un 60% de agua.

Haz varias comidas al día

Intenta realizar entre 5 y 6 comidas diarias, espaciadas por dos o tres horas como mucho. De esta forma tendrás el nivel de glucosa más estable, teniendo siempre tus músculos llenos de energía.

Toma antioxidantes

Los antioxidantes ayudan en el deterioro de las células musculares, en especial las vitaminas C y E, que contribuyen al proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Consume sodio

Aunque en muchos casos se considera al sodio como un enemigo de la salud porque retiene líquidos, este es un mineral esencial para una mejor absorción de nutrientes. Además, es un protector natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenos intensos.

Ingiere frutos secos

Estos son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Además, son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para aumentar la cantidad de proteínas. También son ideales antes de irte a dormir por su contenido en fibras y grasas saludables que ayudan a ralentizar la digestión, de forma que sus aminoácidos se mantienen en el cuerpo por más tiempo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

Desayuna avena

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.

Consume huevos

Las claras de huevo se encuentran entre las principales fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento. Las yemas están llenas de lecitina y grasas saludables, además de grasas saturadas, pero se asimilan muy lentamente.