Desayuno para ganar masa muscular

La alimentación es un factor muy importante dentro del proceso de una transformación adecuada del cuerpo, siendo un concepto utilizado en diferentes lugares y ocasiones, en donde se refiere a poder ser un objetivo que se ha planteado para que una persona lo lleve a cabo, puede que sea para la hipertrofia y para la ganancia de fuerza, como también para una quema adecuada de grasas que se encuentra dentro de la definición de masa muscular o bien a la reducción del peso para reducir todo tipo de enfermedades como lo es la obesidad.

A lo largo de todo el tiempo se ha aprendido que solamente el ejercicio no es nada eficaz para que se puedan obtener los resultados que se desean, por lo que es prudente prestar toda la atención respecto a la alimentación, todo esto en una función especial para las metas que se han propuesto. En el camino que una persona desea perder grasa debe contar con una dieta que contenga un bajo grado en carbohidratos y grasas, un atleta que entrena para que se gane músculo, fuerza y resistencia, tiene que optar por poseer un régimen con una serie mayor de calorías, y tendiendo mayor prioridad a los carbohidratos, para brindar un régimen glucémico bajo y así como dar por hecho las proteínas que son requeridas para un adecuado crecimiento muscular.

En este caso se debe tener claro el enfoque que se le tiene que dar a la dieta para que se produzca una adecuada ganancia de músculo o bien, una hipertrofia. Tratando de que se puedan incluir una serie de alimentos que puedan cumplir las demandas que se necesitan y de esa forma poder garantizar un progreso muy constante y seguro, acompañándose de un descanso nocturno adecuado para que de esa forma las fibras musculares tengan la capacidad de poder recuperarse debido al daño que se le ha ocasionado por el estrés de las sesiones intensas de ejercicio durante las rutinas establecidas.

Crecimiento inteligente

Para que se pueda generar el músculo es necesario que se cuente con un incremento dentro de las calorías que se consume, lo que lleva a pesar que para que se gene el peso debido se debe comer muchas más calorías de las que se gasta durante el transcurso del día. Pero en varios de los caso se pasa y se come demasiado, iniciando un proceso que se conocer como un almacenamiento de grasas. De esa forma se considera que la clave se encuentra en poder comer de forma adecuada para que de esa forma se pueda facilitar el proceso de una ganancia de masa muscular, pero sin que se agregue grasa al mismo tiempo.

Una forma de que se pueda hacer esto es poder controlar las raciones de las comidas que se tienen. Esto se debe a que la mayor parte de las dietas sin que se incluya en período de post entrenamiento, disponen de un consumo de 40 a 60 gramos de proteínas y de 40 a 80 gramos de carbohidratos, dependiendo de la condición física que se tenga. Las personas que tienen una consistencia mayor, necesitan una ración mayor. La grasa ingerida durante el día debe ser la menor posible, con excepción de las grasas que son saludables como los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados. Los cuales pueden encontrarse entre los 5 a 10 gramos durante el día.

El tiempo un aspecto clave

De igual forma, el tiempo estipulado para las comidas es otra clave para que se pueda mantener muy bien desarrollada la masa muscular. La hora en la que se come, no solamente afecta el adecuado desarrollo muscular, sino que también controla los diferentes niveles de las grasas. Si lo que se desea es poder ganar masa muscular de la mejor calidad, lo adecuado es que se pueda incrementar el tamaño de las comidas que se realizan justamente en el desayuno y después de los entrenamientos. Siendo los dos momentos del día en donde los músculos desean una mejor cantidad de calorías y de nutrientes. En el desayuno se debe a que se está nutritivamente vacío después de que se ha tenido una noche de sueño. Poder darle al cuerpo lo necesario en realidad, hace a que se facilite el crecimiento óptimo del músculo y se mantiene con los niveles mínimos de grasa.

Un crecimiento muy inteligente se logra al poder manipular la ingesta adecuada de las calorías. Es claro que se tiene que comer para que se pueda ganar masa muscular, pero el en momento en el que se come se puede determinar si convertirá en ganancia de músculo o de grasa. Al tomar un desayuno y una sustanciosa comida después de realizar el entrenamiento, se puede brindar un empuje global a la ingesta de las calorías. Si se realiza esta nutrición en otro momento del día, lo que se puede ganar en una acumulación de grasa, pero en ese momento se potenciará un crecimiento de músculo.

La mayoría de los carbohidratos, un aproximado de casi 100 gramos, se obtendrán dentro del desayuno, mientras que en el resto de las comidas solamente será proteínas las obtenidas. Un aspecto importante para poder proporcionarle al cuerpo la cantidad de aminoácidos necesarios y a la expulsión de los carbohidratos que no se necesitan al finalizar el día. Al saber que la sensibilidad de la insulina es menor a lo largo del día y evitar los carbohidratos, se ayuda a que se pueda prevenir una acumulación de grasas. Con relación a la ingesta de proteínas es la misma todos los días, de esa forma la bajada de los carbohidratos ayudan a que se reduzca una ingesta de calorías. En los días de entrenamiento es necesario que se aumenten de 12 a 14 calorías de fibra.

Ciencia del tiempo

Tomar unas 3 tazas de arroz, de pasta o unos bolillos no harán a que se incremente la cantidad de peso en el organismo. Esto se debe a que si se consume con la proteína que se utilizará en el momento de que se realice el próximo entrenamiento. Los carbohidratos se encargan de mantener los nutrientes que se encuentran mal gestionados. Contando con la habilidad que se puedan almacenar como grasa corporal, por lo que no son cruciales dentro el proceso de un adecuado crecimiento de masa muscular. Cuando se comen varios carbohidratos después de una sesión de ejercicio, se produce una cascada de cambios hormonales favoreciendo a la masa muscular.

Este aspecto incluye una subida dentro del proceso de insulina. Que no solo produce que la proteína pueda engrandecer los músculos, sino que ayuda a que se puedan estabilidad los niveles que se encuentran de testosterona, los cuales se vienen en picada después de que se realicen varios entrenamientos consumiendo una menor cantidad de carbohidratos. Pero en el otro lado de la moneda, si se inician a consumir demasiados carbohidratos y no se produce un movimiento del cuerpo, varios de ellos solo logran que se aumente la grasa muscular. Por lo que se debe reducir el consumo de los carbohidratos en los días que no se entrena. Es decir, se necesita que crezcan en los días que se entrena, pero que se puedan reducir en los días que no se realice ningún tipo de entrenamiento.

Desayuno para ganar masa muscular

El siguiente desayuno es adecuado para realizar toda una odisea en el tema de aumento de masa muscular, debido a que cuenta con una serie de alimentos que son diferentes a los que se acostumbran por los culturistas de elite de antaño, que se han obsesionado con una inclusión del arroz y de los huevos, los cuales son parte importante en cualquier dieta que desea realizar este objetivo.

• 200 ml de yogurt natural.
• 1 plátano o una banana.
• 2 piezas de almendras o si se desean de nueces.
• 40 gramos de granos de avena que se encuentre molida.
• Stevia y canela molida.
• 10 gramos de proteína de suero de leche.
• 1 cucharada de glutamina.

Es muy importante que se puedan conocer las razones por las que se ha incluido este régimen alimenticio dentro de un desayuno para ganar masa muscular.

Proteína de suero

Las proteínas forman parte importante dentro de la dieta para contar con un incremento de masa muscular. Las 2 cucharas que se mencionan en el menú equivalen a que se ingiera la cantidad de 2 huevos completos, lo que evita que se pueda tener el consumo de carbohidratos innecesarios, debido a que se obtienen a base de avena y de yogurt natural. Puntualizando que también la proteína de suero aporta una disposición que es biológica, como lo es una facilidad en cuanto a la ingestión de los beneficios de una forma adecuada.

Plátano, avena y yogurt natural

Son los encargados de poder aportar una dosis necesaria de carbohidratos que disponen de una bajo índice glucémico, manteniendo a raya cada uno de los niveles de la glucosa, de esa forma se puede tener una reserva de energías y se distribuye dentro de las actividades a lo largo de la mañana para que se reestablezcan las reservas del glucógeno durante el horario del entrenamiento.

Almendras o nueces

Las grasas del grupo insaturado se encuentran dentro de las almendras y las nueces, siendo importantes para que se regulen las funciones importantes, como lo es una creación de las células vitales, varias de las hormonas y la reducción de los niveles del colesterol dentro de la sangre, todo gracias a la inclusión de los ácidos grasos esenciales Omega 3.

Glutamina

La glutamina es un suplemento que se destaca por tener una función anticatabólica, en otras palabras, ayuda a que se pueda proteger el músculo de una degradación ante una serie de situaciones como lo es el estrés y que se requiere dentro de las dietas que disponen de una mayor exigencia y de una serie de entrenamientos y de intensidades que son mucho más elevadas.

Stevia y canela

La stevia se encarga de poder actuar como un endulzante muy natural que ayuda a que se sustituya muy bien el azúcar sin que se tenga un aporte necesario de calorías. Por su parte la canela, ayuda a actuar tanto como un endulzante y como un potenciador de salud. Así mismo desempeña una función termogénica, para que se pueda elevar el metabolismo en un ritmo mucho más rápido y de esa forma poder propiciar la quema de calorías.

Recomendaciones sobre macronutrientes

Uso de proteína

Debido a que se desea aumentar el músculo, se debe iniciar con la inclusión de la proteína. Existiendo una serie de estudios se encargan de poder encontrar un balance dentro del nitrógeno o la proteína que se debe consumir para evitar que se tengan deficiencias. Con el fin de que se desee poder aumentar de forma considerable de masa muscular, es importante que se aumente su ingesta. Tomando en cuenta que no toda la proteína es igual, esto se debe a que la proteína animal es mucho más parecida a la que se encuentra en el cuerpo, por lo que se procesa de mejor forma la que es de origen vegetal.

Grasa

La grasa contando con 9 calorías, se convierte en una gran aliada para que se pueda ganar un adecuado volumen muscular, aparte de que es necesaria para que se pueda optimizar la producción de la testosterona. Tomando en cuenta que al comer grasa no se obtiene una acumulación de grasa, y que a decir verdad es el macronutrientes que genera menor cantidad de insulina en el cuerpo. Sin importar el caso, lo que se recomiendo es que se pueda ingerir la ingesta de las grasas los días que se ingrese una elevada cantidad de carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los encargados en poder producir una mejor respuesta de insulina dentro del cuerpo, tomando en cuenta que al hablar de los beneficios de la salud, ayuda a que se pueda minimizar la glucosa en sangre, evitando de esa forma los picos de la insulina. Al tener como objetivo una ganancia de volumen muscular, se necesita que se puedan llevar los nutrientes, como lo es la glucosa, los aminoácidos y la creatina a los músculos, siendo la insulina el vehículo principal. Al tener una dieta baja en carbohidratos no se puede esperar un aumento de masa muscular.

Pero es importante saber que como no todas las proteínas ni tampoco todas las gras son iguales, no cualquier carbohidrato se acepta para un adecuado aumento de masa muscular. Por ejemplo, el arroz, el camote y las patatas son aliados para que se pueda ganar peso. Agregando avena como legumbres, iniciando con un nivel intermedio y poco a poco aumentar la cantidad de carbohidratos sino se obtiene un aumento de volumen muscular. Comer todo tipo de vegetales que se desee, incluyendo de 1 a 2 piezas de fruta los días bajos de carbohidratos y 3 a 4 piezas los días elevados.

Leche entera

La leche que se ingiere en la actualidad es muy diferente a la que se tomaban en los tiempos pasados. No cabe duda que gracias al aporte de la ciencia de Louis Pasteur se vive  en un mundo que se encuentra hiper-esterilizado. Razón por la que el sistema inmune ha perdido una gran parte de la capacidad para protegerse al no tener las bacterias para entrenarse. Cambiando de forma evidente en los genes en los últimos años con relación a la inclusión de la leche ya no natural en el organismo. Tomando una cantidad de leche entera para poder tener la capacidad de sintetizar su proteína y ganar una buena cantidad de masa muscular.

Batidos

Para que se puedan incluir calorías en una forma mucho más eficiente, se pueden aumentar las calorías líquidas, durante el proceso de acoplamiento. Un batido que tenga una proteína que disponga de un aporte de 400 a 500 calorías de absorción rápida. Se logrará que se pueda crear una rápida construcción del músculo al momento de que se realice el entrenamiento.

Para qué tener volumen

Puede que sea muy frustrante ser excesivamente delgado siendo una clara razón por la que se deba ganar volumen, tomando en cuenta la importancia de la masa muscular dentro del cuerpo. Pero de igual forma, al poner un excesivo foco en el cardio, ganar demasiada masa muscular más de la necesaria para obtener una fuerza y un físico equilibrado, puede llegar a ser un gran error. Esto se debe a que al ganar músculo adicional, se pierde agilidad y velocidad, sin que se tenga fuerza, dejará de ser útil.

Pautas alimenticias para ganar masa muscular

Las pautas alimenticias para que se pueda ganar masa muscular y los trucos para quemar grasan sin un tanto simulares, debido a que lo que cambia en realidad dentro de las dietas, es la cantidad de carbohidratos de carbono que se ingresa al organismo. Al tomar en cuenta una serie de cuidados para adquirir una adecuada incrementación de masa muscular, se logrará un adecuado crecimiento y también poder catalizarlo.

Beber suficiente agua

Nunca se debe cansar en beber la cantidad de agua adecuada para hidratar el cuerpo, esto se debe hacer tanto antes, durante como después de cada uno de los entrenos. Debido a que la deshidratación, por muy poca que sea, afecta en gran manera la capacidad atlética que pueda tener cada individuo y de su físico en general. Al mismo tiempo los músculos, se componen en un 60% por agua.

Realizar varias comidas al día

Se debe optar por realizar durante el día una cantidad de 5 a 6 comidas de forma constante, teniendo un espacio de dos a tres horas entre cada una de ellas. De esa forma se logrará que se encuentre nivelado y con una mejor estabilidad los ingresos de la glucosa y siempre se debe tener los músculos con toda la energía posible para lograr que se tenga un aumento seguro de masa muscular.

Es importante que se pueda fortalecer los alimentos que se ingresan después de realizar la rutina de entrenamiento, ya que si se desea que se aumente la masa muscular se deben comer durante los primeros 20 minutos después de la sesión de ejercicios. Brindando una fuente de proteínas y de carbohidratos, los cuales deben ser digeridos de forma fácil y rápida.

Tomar antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a que se pueda reducir un deterioro producido de las células musculares y de forma concreta las vitaminas C y E son las encargadas de que se pueda producir una gran ayuda en el proceso anabólico de la recuperación, la regeneración y el adecuado crecimiento de las células ubicadas dentro de los músculos. Dentro de los alimentos que deben ingerirse se encuentran las naranjas, limones o mandarinas, brindando vitamina C y aguacates y nueces con vitamina E.

Tomar sodio

A pesar que la definición de sodio es que se considera como un enemigo, debido a que se retienen los líquidos. Este es un mineral que se considera como esencial y necesario para que se realice una mejor absorción de los nutrientes, al mismo tiempo es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. De esta forma se puede al momento de sudar en los entrenamientos intensos. Incrementa una ingesta adecuada de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y varios suplementos nutritivos.

Inclusión de huevos

Las claras de huevo se encuentran ubicadas dentro de la lista de las fuentes de proteína de digestión mucho más rápida, lo que hace es que sean ideales para que se realice una comida antes o bien, después del entrenamiento. De igual forma, las yemas se encuentran cargadas de lecitina y grasas saludables, pero se eliminan del cuerpo de forma lenta. Lo ideal de los huevos es que además que no cuentan casi con carbohidratos, se pueden llevar a cualquier parte de una forma muy limpia y fácil.

Hay aspectos que van a funcionar con el paso del tiempo para poder observar los resultados. Si se desea ganar masa muscular hay que enfocarse en el progreso que se tenga, como también el poder cumplir con los requerimientos al realizar un desayuno adecuado de acuerdo a las necesidades que se tengan.