Desayuno para deportistas

Algo bien sabido es que el desayuno, al ser la primera comida del día, es la comida más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado durante la actividad física, así como para un correcto rendimiento del cerebro. En una dieta sana y equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno debiese representar el 20 a 25% de aporte de energía de todo el día.

También es importante destacar que los desayunos para deportistas deben contar con un aporte extra de energía y nutrientes, en comparación a la alimentación de una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía. Por esto y más, se vuelve fundamental conocer cómo son los desayunos para deportistas, entre otros datos que aquí presentamos.

Proporción de nutrientes del desayuno

• Hidratos de carbono: 55 a 70%.
• Grasas: 20 a 25%.
• Proteínas: 10 a 20%.
• Desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo requiere de varios componentes o grupos alimenticios para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser: cereales (función energética), lácteos (función plástica) y frutas (función reguladora).

En este sentido, en el grupo de los cereales ingresan el pan, las galletas o cereales para desayunar. Estos alimentos aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales gracias a que poseen una mayor cantidad de nutrientes esenciales (vitaminas y minerales).

Asimismo, el grupo de los lácteos está compuesto por la leche, el yogur o el queso. Estos aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio. Por otro lado, las frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta, son ricas en vitaminas y minerales.

Ejemplos de desayunos para deportistas

Para saber cómo son los desayunos para deportistas presta atención a los siguientes ejemplos hipercalóricos, muy útiles a la hora de realizar deportes.

• Desayuno 1 (675 kcal, 60% carbohidratos, 27% grasas y 13% proteínas)
• Un puñado de cereales.
• Un vaso de leche con cacao.
• Una rebanada de pan integral con tomate y aceite.
• Zumo de frutas natural.
• Desayuno 2 (714 kcal, 70% carbohidratos, 17% grasas y 13% proteínas)
• Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
• 2 yogures desnatados.
• Macedonia de frutas con su jugo.
• Té con miel.

Consideraciones

Los desayunos para deportistas deben ser consumidos unas dos o tres horas antes de la actividad física, sobre todo si se trata de deportes en los que se genera mucho movimiento visceral, como en el caso correr, siendo el desayuno rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales); aportando la cantidad correspondiente de proteínas a través de los productos lácteos, fiambres o embutidos, bajo en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta. También se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que se encarga de retrasar la digestión de los alimentos.

Al realizar un desayuno adecuado, puedes obtener la energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia. A partir de ese momento, se recomienda comenzar a consumir suplementos energéticos, como bebidas deportivas, geles y barritas energéticas, a cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.