Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza

Para obtener ganancia muscular uno de los componentes claves es ganar masa muscular, pero aun sabiendo cuanta es la cantidad requerida según tus condiciones físicas con solo proteína tu cuerpo no ganará el volumen que esperas, es necesario que combines todo con un buen plan de entrenamiento, considera el descanso y consumir carbohidratos complejos junto a grasas saludables.

Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza

Para responder a esto correctamente hay que considerar varios puntos que intervienen en la ecuación siendo los más importantes:

• La cantidad de energías que empleas en cada entrenamiento.
• Tu peso corporal magro.

Cuando hablo de peso corporal magro me refiero a la cantidad de masa muscular que posee. Por ejemplo, una persona que pese 90 kg pero que tenga un 20% de grasa corporal necesitará menos energía que alguien con su mismo peso, pero con un 10% de grasa, esto se explica porque el cuerpo emplea más energía para realizar sus funciones metabólicas cuando hay músculo de por medio.

Con respecto al primer punto, o sea, la cantidad de energías que se gastan durante el entrenamiento, esto está estrechamente ligado al consumo diario de proteínas pues cuando desarrollas una rutina de ejercicios se produce un rompimiento en las fibras musculares causando microrroturas que se arreglan por si solas cuando consumimos proteínas (este es el material que se usa para fabricar nuevo músculo) y descansamos.

¿Entonces cuales son las cifras válidas?      

Según estudios actuales, las cifras están entre los 1.5 y 2.5 gramos por kg de peso corporal. Por lo general siempre recomiendo que se empiece por la cifra más baja y se evalúen los resultados en un marco de tiempo, si no se observan logros notables entonces se va aumentando paulatinamente hasta dar con la cantidad adecuada para ti.

¿Cuáles son los efectos de consumir más o menos proteína? 

Durante las primeras semanas el consumo continuado y excesivo de proteína puede que no muestre ninguna irregularidad en tu cuerpo, pero con el paso del tiempo tanto el riñón como el hígado pueden sufrir ya que se ven obligados a tratar con grandes cantidades de proteínas sobrecargándolos más de lo normal.

Por otra parte, cuando se consumen menos proteínas lo único que realmente resulta perjudicial es que el entrenamiento no rinde los frutos esperado, o sea, el régimen de ejercicios y el sacrificio de la dieta se van por la borda pues, aunque se pueda ganar algo de masa muscular y desarrollar fuerza no estarás aprovechando el 100% de tu capacidad.

Otros puntos relacionados

En el caso de las mujeres atletas hay que destacar que muchas de ellas suelen restringir el consumo de calorías y aunque hay estudios que demuestran que las mujeres pueden llegar a funcionar con menos proteínas no debe haber problemas si solo se rigen por la regla mencionada al inicio.

Si se trata de los atletas que usan esteroides anabólicos estos deben tomar más proteínas que el resto, unos 4.4 g/kg y hasta más, aunque aún los estudios están debatiendo sobre cuál es el máximo en estos casos.