Cómo subir el colesterol bueno

Generalmente, al escuchar hablar sobre el colesterol, muchos piensan en que es mejor que éste se encuentre en niveles bajos dentro del organismo; sin embargo, no todo el colesterol es malo, sino que es necesario destacar que existen dos fracciones de colesterol muy diferentes, siendo el colesterol LDL o también llamado colesterol malo, así como el colesterol HDL o colesterol bueno.

El colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), se conoce como colesterol bueno gracias a que es muy importante en el organismo, sobre todo para mantener un nivel de colesterol total bajo.

En este sentido, resulta importante conocer cómo subir el colesterol bueno, especialmente a través de los hábitos alimenticios, evitando tener que recurrir a medicamentos.

Cómo subir el colesterol bueno – consejos dietéticos

• Evita alimentos procesados y altos en carbohidratos: esto es algo muy importante, debido a que los mismos pueden aumentar el azúcar en sangre y disminuir el nivel de colesterol HDL.
• Evita alimentos ricos en grasas: especialmente aquellos alimentos que contienen grasas trans o hidrogenadas, las que pueden ser encontradas en productos fritos como las patatas fritas o galletas saladas, entre otros.
• Añade aceites monoinsaturados: es importante incorporar a tu alimentación los aceites monoinsaturados, como en el caso del aceite de oliva, aguacate, frutos secos, entre otras excelentes fuentes.
• Consume más fibra soluble: la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno. Puedes encontrar fibra en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales.
• Realiza ejercicio: dentro de estos consejos sobre cómo subir el colesterol bueno, también es necesario recomendar realizar alguna actividad física de forma habitual. Llevar una vida saludable y realizar ejercicios aeróbicos por períodos de 30 minutos varias veces a la semana, es algo que ayuda a reducir los kilos de más, si es que los tienes, y mantiene tu peso ideal.

Cómo subir el colesterol bueno – alimentos recomendados

• Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasas influyen positivamente en el colesterol HDL, especialmente los ácidos grasos omega 3, que puedes encontrar en ciertos pescados azules como el salmón, el atún, el bacalao, la caballa, las sardinas, los arenques o la trucha, así como en los frutos secos como las nueces, almendras y nueces americanas; semillas como la linaza, cáñamo, calabaza, entre otros.

También es importante recordar los aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aguacate, canola, cártamo o girasol, la soja y sus derivados, así como las verduras de  hoja verde.

• Alimentos con fibra soluble: procura añadir a tu alimentación al menos dos porciones diarias de fibra soluble, misma que puedes encontrar en cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales.
• Alimentos ricos en polifenoles: el consumo de alimentos ricos en polifenoles aporta importantes antioxidantes al organismo, mismos que se encargan de frenar la oxidación del colesterol bueno y aumentan sus niveles en buena forma. Estos alimentos pueden ser las bayas, el cacao, el té, el zumo de arándano, entre otros.
• Cebollas y huevos: comer media cebolla cruda diaria ayuda a aumentar el colesterol bueno hasta en un 25%. Asimismo, los huevos son uno de los alimentos que también contribuyen a aumentar el colesterol bueno, pudiendo comer mayor cantidad de claras.