2 recetas de comidas con proteínas

Tomando en cuenta que un alto contenido de proteínas en una dieta puede rondar los 1,5 gramos de este macronutriente por cada kilo de peso corporal, teniendo como ejemplo una persona de unos 70 kilos; diariamente necesitaría unos 105 gramos de proteínas. Además, en una comida es posible concentrar el 30% de esta cantidad diariamente, por lo que es necesario aprovechar al máximo los ingredientes de cada plato que consumes. Para ayudarte a obtener una buena dosis de proteínas, a continuación te presentamos 2 recetas de comidas con proteínas.

Huevos rellenos de paté de bacalao

Este es un plato que ofrece hasta 30 gramos de proteínas, considerando como porción 4 mitades de huevos rellenos o dos huevos completos. Además de proteínas de alta calidad, los huevos rellenos de paté de bacalao pueden aportar también vitamina C, propia de los pimientos y grasas buenas derivadas del bacalao, casi sin grasas saturadas ni colesterol, debido a que las yemas no se utilizan para rellenar las claras.

Ingredientes:

• 4 huevos duros.
• 200 gr de bacalao fresco o desnatado.
• 1 lata pequeña de pimientos asados.
• 1 cucharada de yogur o queso fresco.
• Sal, aceite y pimienta.

Preparación:

Empieza por triturar el bacalao junto con los pimientos rojos y una cucharada de yogur o queso fresco. Añade también un chorrito de aceite a la mezcla, una pizca de pimienta y sal al gusto. Según quieras una textura menos o más espesa, añade un poco más de yogur o no. Por otro lado, retira las cáscaras a los huevos, córtalos por la mitad longitudinalmente y vacía las yemas con cuidado, añadiéndolas al paté, volviendo a triturar. Ahora sólo queda rellenar las mitades de los huevos con el paté, decorar y servir.

Revuelto de salmón y espárragos trigueros

Esta es una preparación con aproximadamente 29 gramos de proteínas por ración, algo que puede incrementarse añadiendo salmón o clara de huevo. Además, contiene grasas de buena calidad y fibra.

Ingredientes (para 4 personas):

• 400 gr de filetes o lomos de salmón.
• 150 gr de espárragos trigueros.
• 4 huevos.
• Sal y aceite de oliva extra virgen.

Preparación:

Limpia y blanquea los espárragos trigueros en una cacerola con agua salada. Una vez estén al dente, pásalos a un bol con hielo para preparar la cocción, y escúrrelos bien sobre el colador. Para evitar el olor que se extiende por todos lados, en lugar de saltear en una sartén, utiliza un envase de silicona para hacer papillote y coloca en él, el salmón picado en trozos y los espárragos. Un chorrito de aceite de oliva extra virgen y una pizca de sal y hornea por 3 minutos.

Si no tienes ese estuche, puedes hacer un envase casero con papel aluminio o papel de horno para cocer el salmón y los espárragos trigueros en él. Al cocerlos en el papillote, se harán al vapor en su propio jugo, quedando muy ligeros. Una vez que estén al punto los ingredientes, coloca en una sartén dos cucharadas de aceite de oliva, dale vuelta a los espárragos y el salmón, y añade los huevos sin batir, rompiéndolos mientras mueves continuamente hasta que termine de cuajar el huevo.