Cenas ligeras

Si no se elige de forma adecua la comida de la noche puede ocasionar un aumento de peso, tomando en cuenta que se debe realizar una cena ligera, siendo la última comida del día. El cuerpo no cuenta con la necesidad de comer como lo pide al momento de levantarse por la mañana y si se ha comido demasiado un día antes, el cuerpo se sentirá muy pesado, iniciando un día muy agotado desde las primeras horas.

Al momento que se hayan ingresado demasiados alimentos al cuerpo en horas de la noche, no podrás descansar muy bien, lo que significa que se estarás en una etapa de cansancio, un aspecto que no es nada beneficioso para el organismo. Además, lo que se cena además de que se debe quemar de forma completa debido a que al momento de acostarse las calorías que se han consumido, se convertirán en grasa dentro del cuerpo.

Para que se pueda tener en cuenta una dieta muy equilibrada es de gran importancia que se pueda tener presente la comida durante el día y tratar de equilibrarlos durante la cena. Un ejemplo sería, que así como se puede aprovechar el postre para que se equilibre el almuerzo, así se puede tratar de realizar con la cena para que se termine el día con un aporte de nutrientes uniforme. Tratando de habituarse a la última hora de alimentos para que se convierta en un complemento adecuado.

Un aspecto que se debe cuidar es la digestión, debido a que tanto el tipo como la cantidad de alimentos que se toman durante la cena y la forma de preparación, influyen de gran manera dentro de la digestión del organismo y también en la capacidad de poder conciliar el sueño. De preferencia se deben descartar las comidas que contengan con mucha grasa, prefiriendo que se cocinen los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha, en el horno o en el microondas.

Lo ideal es que se pueda cenar por lo menos unas dos horas antes de que se pueda acostar, para que de esa forma la digestión no pueda tener algún problema con el sueño, con excepción de que si se toma un vaso con leche o una infusión relajante. Muchas personas prefieren no cenar para poder adelgazar más rápido, sin embargo, esto se ha comprobado que para fines de una adecuada pérdida de peso, no se debe saltar o pasar de hambre. Siendo lo adecuado que se pueda planear una cena.

Cenar como un mendigo

El orden alimenticio se debe invertir, realizando los desayunos muy variados y generosos, en comparación con las cenas, que deben ser muy ligeras y mucho más moderadas. De esa forma se podrá entrar con armonía con el reloj interno, ya que durante el desayuno los órganos necesitan de una cantidad de calorías y glucosa. Y por el contrario a partir de las 7 de la noche se empieza a realizar un reposo, ralentizando el metabolismo del cuerpo.

Beneficios de las cenas ligeras

• Además de poder ingerir cenas ligeras, cenar muy temprano garantiza que se pueda tener una adecuada digestión con relación a los alimentos que se consumen, evitando de esta forma que se le pueda dar una sobrecarga al hígado, a padecer de hinchazones, flatulencias y de trastornos de sueño.
• Al comer más sano ayuda que se pueda mantener el nivel de glucosa dentro de la sangre de forma constante, lo que evita que se ocasione momento de desánimo y de cansancio que muchas veces que se tienen después del paso de unas horas al comer.
• Habituar comer una pieza de fruta, un puño de nueces y de avellanas, o bien un yogurt, ayuda a que se pueda sentir un mejor estado de ánimo durante la tarde y resulta de mayor facilidad al cenar con menor cantidad.

Alimentos que se pueden incluir al cenar

• Se debe realizar una dieta variada sin comer lo mismo del medio día, ni tampoco optar por embutidos y fritos que solamente dificultan en gran manera la digestión durante las horas nocturnas.
• Es prudente elegir las frutas de la estación, lo mayor saludables posible.
• Los cereales integrales ayudan a que se puedan conciliar el sueño, contando con una riqueza en vitaminas B, que nutren y ayudan a calmar el sistema nervioso, siendo el grupo de alimentos mucho más recomendables al sufrir nerviosismo o dificultades al dormir.
• El arroz integral es una opción adecuada si lo que se busca es poder tener una dieta adecuada, siendo un diurético natural que al momento de combinarlo con un poco de ensalada en un plato equilibrado logra ser una opción al nutrir y no engordar.

Por qué las cenas ligeras adelgazan

Si se es una persona que desea tener un peso ideal o perder algún kilo, la cena es sin duda la comida con mayor importancia que se debe tener presente, esto se debe a que el metabolismo se ha puesto lento y no se queman de forma fácil las comidas, contando con una mayor facilidad para acumular las grasas.

El consumo de las proteínas como lo es el huevo, el queso fresco, las legumbres, el tofu, la carne de ave, ayudan a que se puedan quemar las grasas que se encuentran dentro del cuerpo. Tratando de procurar que se cocinen con poco aceite y que se pueda acompañar con un plato de hortalizas como ejemplo.

Consejos para perder peso en la cena

La última comida del día es una forma para poder estropear el plan de adelgazar de forma efectiva, ayudando a que se pueda ganar mucho más peso del que se tiene. Por esa y otras tazones, es importante que se pueda tener en cuenta los consejos que se encuentran a continuación al momento de comer o de preparar los platillos elegidos.

Comer con moderación

Es importante que se puedan evitar los excesos y cenas de gran volumen, de esta forma a mayor cantidad consumida de alimentos así son las calorías que se ingresan al organismo, que no se necesitan a este horario del día, ya que no existirá movimiento después de ella. Así mismo, a más ingesta se aumenta el riesgo de poder sufrir problemas digestivos que ayuden a arruinar el descanso nocturno. Por lo que la cena debe reunir un aproximado de 15% a 20% de las calorías diarias.

Reducir los hidratos

Durante la cena se deben reducir los hidratos, al ser una fuente de energía muy rápida para la actividad física y mental, que de forma frecuente se limita después de la cena. Conviene que se incluya dentro de esta comida hidratos que sean derivados de alimentos como por ejemplo vegetales y frutas, reduciendo los embutidos, las chucherías y los dulces.

Agregar proteína magra

Es aconsejable agregar proteínas magras con un aporte bajo en grasas, que el cuerpo ayudará a utilizar para que se reparen las estructuras durante la etapa del descanso. De esa forma no se almacenarán como grasas, sino que se quemarán las calorías tras la cena. Dentro de las opciones se encuentra la pechuga de pollo, los pescados, el huevo o los lácteos.

Adiós a los alimentos difíciles de digerir

Los alimentos que son muy complicados de digerir son los que estropean el adecuado descanso nocturno, dentro de los cuales se encuentran los platos que están muy cargados de grasas como las frituras o los embutidos, la bollería industrial, las salsas, los picantes y varios alimentos más.

Moderar el consumo de fibra

Un exceso de consumo de fibra durante la cena es muy difícil de digerir, por lo que ocasionan una dificultad en el descanso nocturno, por lo que lo ideal es que se puedan incluir vegetales tiernos, una porción de frutas y verduras cocidas, picadas o en puré.

Comer despacio y relajado

Al comer despacio y con relajación se liberan de tensiones y del estrés que se tuvo durante el día al momento de cenar, para que de esa forma la comida se pueda digerir de mejor forma, resultando un momento placentero, calmando el apetito y ayudando a que se pueda reducir el ritmo logrando un descanso nocturno y una pérdida de peso segura.

Siempre en la mesa

Es importante que la cena tenga la atención adecuada, no solamente a un nivel nutricional, sino que también a un nivel social. Tomando a favor el momento en el que se puede estar en familia y con seres queridos es de gran ayuda para que se pueda socializar, ayudando a que la digestión sea mucho más ligera y desestresarse.

Elegir pan integral

Tanto el pan, la pasta o el arroz no se encuentran prohibidos, pero si es cierto que lo adecuado es poder reservarlos para las primeras horas del día, en especial si lo que se desea es adelgazar. Los hidratos de carbono durante la noche solamente aportan calorías que no se consumirán debido a que el cuerpo entrará en una etapa de reposo. Pero estudios han revelado que debe existir una presencia de hidratos de carbono en la cena, al igual que se necesita en el resto de las comidas. Puede ser una forma de pan, de patata, de arroz, o pasta en compañía con verduras o como una guarnición junto con la carne o pescado. Optando por las opciones integrales al ser mucho más rápidos de digerir.

Recetas de cenas ligeras

Al tener en cuenta la importancia que tiene realizar una cena ligera si se desea perder peso o tener una vida saludable. Se han seleccionado varios ejemplos de preparaciones ideales para que se pueda adelgazar y disfrutar de un sabor delicioso.

Receta de sopa juliana

La receta de sopa juliana es una sopa de verduras que son cortadas en formas de juliana. Una sopa caliente que es ideal para que consuma en las noches otoñales. Pero además, es una receta muy nutritiva. Un caldo que puede ser de pollo o de verduras, aunque de preferencia debe ser de pollo.

Ingredientes:

• 5 litros de caldo de pollo.
• 150 gramos de repollo.
• 2 zanahorias.
• 2 ramas de apio.
• 1 nabo.
• 1 puerro.
• Una cucharada de mantequilla.
• Sal, al gusto.

Preparación

Como el caldo de pollo ya se encuentra realizado, se debe realizar de forma directa la sopa. Desinfectar y limpiar las verduras para cortarlas en juliana fina. Es decir, se debe realizar bastones largos y finos. Dentro de una cazuela se debe rehogar un poco de mantequilla y saltear la verdura por unos minutos, después se debe agregar el caldo, sazonar, dejar que hierva por 10 minutos y servir.

Receta de calabacines rellenos

La receta de calabacines rellenos puede incluir los ingredientes que se presentan en esta receta o cambiarlos con libertad. Siendo una receta que admite una serie de variantes sin que se perjudique el resultado, al tener una buena base de calidad.

Ingredientes:

• 2 calabacines medianos.
• 50 gramos de bonito del norte.
• ½ zanahoria.
• ½ cebolla mediana.
• ½ pimiento verde.
• 5 cucharadas de salsa de tomate.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Queso rallado.
• Albahaca y orégano.
• Sal, al gusto.

Preparación

Se debe calentar el horno a 180 grados. Por otra parte se debe secar y abrir los calabacines a lo largo, realizando un corte con ayuda de la punta del cuchillo por todo el contorno interior sin que se toque la piel. Colocar las cuatro mitades sobre el horno engrasado y cocinarlos durante 30 minutos.

Con una cucharada se debe sacar la carne que se encuentra en el calabacín sin que se destruya la forma de la cáscara, troceándola y reservándola. Dentro de un cazo se debe calentar el aceite de oliva, rehogar la zanahoria, la cebolla y el pimiento, cada uno de ellos troceados. Al momento que se encuentren suaves se debe agregar el bonito escurrido y la carne de los calabacines. Dejar que se cocine por 5 minutos y condimentar ligeramente.

Seguidamente se debe agregar la salsa de tomate natural y dejar que se cocine durante un par de minutos para que se puedan fusionar los sabores. Rectificar la sal si se necesita y echar un poco de albahaca y orégano. Al tener lista la mezcla se deben rellenar los calabacines y cubrirlos con queso y hornear por 30 minutos.

Salteado de langostinos de setas

La receta del salteado de langostinos y setas es ideal para la época de verano. Siendo las setas utilizadas comúnmente de cardo, sin embargo todo depende de los gustos que se tenga y de la disposición de los bolsillos.

Ingredientes:

• 300 gramos de setas variadas.
• 6 langostinos frescos.
• 2 dientes de ajo,
• 1 chorro de Brandy.
• Aceite de oliva.
• Sal, al gusto.

Preparación

Se deben separar las cabezas de los langostinos, lavarlos y escurrirlos. Dentro de una sartén se debe colocar un poco de aceite de oliva para que se rehoguen las cabezas. Al momento que suelte su jugo se debe agregar el brandy y dejar que se reduzca por unos minutos. Después pasar un mortero y reservar.

Las setas se deben limpiar y trocear de preferencia con las manos. Dentro de una sartén o un Wok se debe colocar un chorrito de aceite de oliva, dorar los dientes de ajo picados, agregar las setas limpias, agregar sal y dejar que se salteen por unos minutos. Agregar las colas de los langostinos y darle vueltas.

Como base se deben colocar las setas, encima los langostinos y se debe adornar con un poco de perejil picado. Rehogar el platillo con un poco de jugo reducido.

Crema de calabacín y zanahoria

La crema de calabacín y zanahoria es una receta que se ha distinguido por su nutrición y su sabor indiscutible. Se puede potenciar su color anaranjado con un extra de cúrcuma y pelando el calabacín al momento de su preparación.

Ingredientes:

• 1 zanahoria dulce.
• 4 zanahorias medianas.
• 2 calabacines medianos.
• 2 ramas de apio.
• 1 trozo de jengibre.
• ½ vaso de vino blanco.
• 1 cucharadita de curry.
• ½ cucharadita de comino molido.
• Queso batido fresco o yogurt natural.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Agua o caldo.
• Pimienta negra.
• Sal, al gusto.

Preparación

Lavar y preparar cada una de las verduras. Picarla cebolla y el apio. Se deben trocear las zanahorias y los calabacines, pelar el jengibre y picarlo muy bien. Se deben calentar de dos a tres cucharadas de aceite de oliva dentro de una olla o una cazuela que sea amplia. Agregar la cebolla y el apio y se debe cocinar de 2 a 3 minutos.

Después se debe subir el fuego, agregando la zanahoria y el calabacín y poder darle unas vueltas. Añadir el jengibre, el curry, el comino y sal al gusto. Regar sobre la preparación el vino para que se pueda evaporar el alcohol. Cubrir con agua o con caldo, dejar que se llegue a ebullición, bajándole fuego y dejar que se cocine tapado, por unos 30 a 35 minutos.

Se debe probar que las verduras se encuentren muy tiernas y vigilar el nivel del líquido. Se deben triturar las verduras haciendo uso de una batidora hasta que se obtenga la consistencia deseada. Verificar el punto de sal y agregar una pizca de pimienta negra molida antes de servir.

Una forma de servir la crema de calabacín y zanahoria es poder colocar en cuencos individuales con un poco de yogurt natural, nata o de queso fresco batido. Lo adecuado es poder acompañarla de unos panes crujientes.

Ensalada de pollo, fruta y brócoli

Una de las combinaciones indicadas para realizar una cena ligera es poder juntar los vegetales y las frutas, brindando un contraste muy refrescante. La carne de ave es una combinación adecuada con los sabores cítricos, como lo son las mandarinas y poder darle un aliño muy combinable.

Ingredientes:

• 1 brócoli grande.
• 1 pechuga de pollo.
• 50 gramos de arándanos.
• 100 gramos de mandarina.
• Zumo de limón.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Tomillo y romero.
• Pimienta negra.
• Sal, al gusto.

Preparación

Se debe lavar el brócoli y cortarlo en ramilletes. Se debe cocinar al vapor o si se desea en el microondas por unos cuantos minutos, hasta que se encuentre al dente y dejar que se pueda enfriar. La parrilla se debe calentar con un poco de aceite de oliva y cocinar la pechuga de pollo por unos minutos en ambos lados. Salpimentar y sazonar con tomillo y romero. Dejando que se enfríe y al estar preparado se debe colocar en tiras.

Se deben lavar muy bien los arándanos y preparar las mandarinas. Disponer del brócoli dentro de una fuente, agregando el pollo y la fruta. Salpimentar y aliñar con ayuda del zumo de limón, el aceite de oliva, el tomillo y romero al gusto.

La clave de la ensalada de pollo, fruta y brócoli se encuentra en poder preparar al dente la verdura y utilizar ingredientes muy frescos y de calidad máxima. Agregando un poco de queso o de frutos secos que dispongan de grasas saludables, aunque sin ellos se logra un resultado saciante y delicioso.

Conclusión

La mayoría de las veces no se le brinda la importancia a la cena que se merece, siendo una evidencia clara, cenar en exceso o el otro extremo de no cenar. Una muy mala elección para un menú nocturno conduce a una noche de insomnio o poder tener pesadillas. Al mismo tiempo, al abusar de las calorías en la noche se traduce a un problema claro de aumento de peso. Mientras que al irse a la cama sin cenar solo tendrá como resultado una mañana con demasiada hambre y tener la opción de levantarse a media noche y sufrir de un atracón.

Evitar cada uno de estos males se encuentra a la mano, al poder seguir un manual propio de buen comportamiento nocturno. Puede que no lo logres todos los días de un solo, pero con el paso del tiempo se logrará disciplinar, tanto si lo que se desea es poder tener un sueño reparador y no tener problemas con la báscula. Puedes darte caprichitos durante el fin de semana, pero no de poder irse al otro extremo y desatarse. Lo más prudente es sentarse un momento y pensar en los errores más comunes que se comenten y cambiarlos por saludables.