Calorías del arroz: blanco vs integral

El arroz es un ingrediente tradicional en la alimentación de muchas personas, acompañando bien cualquier tipo de carne, cerdo, pollo o pescado. En la gastronomía asiática, es de los principales ingredientes utilizados en la preparación del sushi, para acompañar carnes y pescados, así como para preparar platos compuestos como arroces fritos y tostados.

No obstante, la preocupación actual por una alimentación más saludable, puede hacer que muchos piensen en las calorías del arroz, en especial en su variedad de arroz blanco, optando por el arroz integral para su sustitución en muchas veces. Sin embargo, la pregunta de muchos es: ¿es más saludable el arroz integral?

Investigadores de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH), han descubierto que comer cinco o más porciones de arroz blanco a la semana se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. En contraste, comer dos o más porciones de arroz integral por semana, se relaciona con un menor riesgo de la enfermedad. Los investigadores estiman que la sustitución de 50 gramos de arroz banco (un tercio de una porción diaria típica) con la misma cantidad de arroz integral, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 16%.

Arroz blanco

El arroz blanco contiene un 7% de proteínas, superior al porcentaje de otros cereales; es bajo en sodio y grasas (0,2%) y contiene pocas calorías. De hecho, menos del 1% de las calorías provienen de grasa y no contiene colesterol, por lo que es un excelente alimento para incluir en cualquier tipo de dieta. Por su bajo contenido en fibra, es un alimento de fácil digestión.

Arroz integral

La principal característica del arroz integral, que lo diferencia del arroz blanco, es que posee una mayor cantidad de fibra, misma que se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado. Además, su aporte de vitaminas y minerales también es mayor. Sin embargo, en su contenido calórico, el arroz integral contiene unas 370 kcal, mientras que el arroz banco tiene cerca de 365 kcal; por ello, no hay una gran diferencia en este sentido.

El contenido de fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta, ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal, reduce los niveles de colesterol y previene el cáncer de colon. Asimismo, se absorbe más lentamente, por lo que no altera los niveles de glicemia e insulina, siendo un alimento de bajo índice glucémico.

Dentro de este beneficio está que brinda más saciedad y evita la ansiedad, por lo que ayuda en dietas de control de peso. Para las personas diabéticas, es ideal porque la fibra inhibe la absorción del azúcar de los alimentos y va a dar un mejor resultado en los niveles de azúcar en sangre.

El arroz integral aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales, aceites vegetales, provitamina A, vitaminas B1, B3 y B12. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina, se recomienda su ingesta para eliminar líquidos.