10 alimentos vitamina B12 recomendados

A la vitamina B12 también se le conoce como cianocobalamina, siendo la vitamina más compleja actualmente conocida. Esta es esencial para el metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos, también es fundamental para la función apropiada del sistema nervioso y el mantenimiento y la formación de glóbulos rojos.

La vitamina B12 es sintetizada sólo por microorganismos en el colon, no está presente en las plantas. La mayoría de animales obtienen esta vitamina preformada de su flora bacteriana, y aunque las bacterias en el colon humano producen algo de B12, debido a que está por debajo del íleon, la ubicación donde la vitamina B12 se absorbe en el torrente sanguíneo; también puede obtenerse a través de alimentos vitamina B12 recomendados como los siguientes.

Alimentos vitamina B12 recomendados

Mariscos (almejas, mejillones y ostras)

Los mariscos son una excelente fuente de vitamina B12, pudiéndose comer crudos, al horno, al vapor, fritos o en sopas. Además, poseen zinc, cobre y hierro. Las almejas, por ejemplo, proporcionan la mayor cantidad de vitamina B12 con 98,9 μg por porción de 100 g, es decir, el 1,648% de la cantidad diaria recomendada (CDR), esto equivale a 187,9 μg (3132% CDR) en 20 almejas pequeñas. Los mejillones y las ostras también son buenas opciones con 600% CDR y 400% CDR por porción de 100 gramos, respectivamente.

Hígado

Generalmente presentado como paté, el hígado puede ser preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. Este es un alimento lleno de vitamina B12, sin importar el animal de su procedencia, aunque los más altos en la lista son: cordero, res, ternera, alces, pavo, pato y ganso, respectivamente. El hígado de cordero proporciona 85,7 μg (1428% CDR) de vitamina B12 por cada 100 g.

Caviar (huevos de pescado)

El caviar se consume como guarnición, conteniendo más vitamina B12 los huevos de pescado blanco, con 56,4 μg (940% CDR) por porción de 100 gramos. En comparación, los huevos de gallina sólo ofrecen 1,28 μg (22% CDR) de vitamina B12 por porción de 100 gramos.

Pulpo

Popular en la cocina Mediterránea, japonesa y hawaiana, el pulpo es uno de los alimentos vitamina B12 recomendados por su aporte de 36 μg de esta vitamina por ración de 100 gramos de pulpo cocido, es decir, un 600% CDR. El pulpo crudo proporciona 20 μg (333% CDR) por porción de 100 gramos.

Pescado

Conocido por sus grasas omega 3 y por su rico contenido en proteínas, el pescado es una rica fuente de vitamina B12. La caballa, proporciona la mayor cantidad de vitamina B12 con 19 μg por porción de 100 g (317% CDR), seguida de los arenques (312% CDR), el salmón (302% CDR), el atún (181% CDR), el bacalao (167% CDR), las sardinas (149% CDR), las truchas (130% CDR) y el pescado azul con 104% de la cantidad diaria recomendada.

Cangrejo y langosta

El cangrejo y la langosta son, comúnmente, servidos al horno, al vapor o en sopas, proporcionando el cangrejo  11,5 μg de vitamina B12 (192% CDR) o 15,4 μg (257% CDR) por muela (134 g). La langosta aporta 4,04 μg (67% CDR) por porción de 100 g, o 6,59 μg (110% CDR) en una langosta entera promedio (163 g).

Otras opciones en alimentos vitamina B12 recomendados:

• Carne de res.
• Cordero.
• Quesos.
• Huevos.