Alimentos ricos en proteínas que incluir en tu dieta diaria

Comer alimentos ricos en proteínas es importante para que se pueda mantener una adecuada condición física saludable. De forma normal se piensa que los únicos alimentos ricos en proteínas es la carne y los huevos, por lo que muchas veces suena raro escuchar que los veganos eviten el consumo de carne y los de productos de origen animal. Pero, existe una serie de alimentos que son ricos en proteínas, otorgando un valor nutricional similar a la de la proteína de la carne.

Que son las proteínas

Las proteínas se consideran como un nutriente esencial para el cuerpo, respondiendo a diferentes funciones dentro del cuerpo, en donde se incluye el crecimiento y el mantenimiento del tejido, como el desarrollo de los músculos; por esa razón cada una de las personas deben incluir una ingesta diaria de proteínas a la dieta, pero al ejercitarse con regularidad o tratar de que se incremente la musculatura se debe incrementar su consumo.

Para las personas que se ejercitan de forma regular lo que se recomienda es que se consuma una dosis diaria de 1 gramo por cada medio kilo de peso magro que se tenga. Después de que se realice ejercicio, la proteína de forma particular es de gran importancia, esto se debe a que los músculos necesitan poder recuperarse y crecer. Una porción de 15 a 25 gramos se recomienda que se consuman al transcurrir 30 minutos de poder ejercitarse, debido a que en ese momento es cuando los músculos se encuentran receptivos a la síntesis de la proteína.

Fuentes alimenticias

Los alimentos proteicos se descomponen en partes que se denominan aminoácidos durante el proceso de digestión. Esto se debe a que el cuerpo humano es un gran aminoácido en cantidades muy grandes para que pueda mantener una buena salud. Los aminoácidos se encuentran en alimentos como lo son las carnes, leche, pescado y huevos. Pero de igual forma se encuentran en fuentes vegetales como la soya, frijoles, legumbres, frutos secos y algunos gramos.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos importantes para que puedan realizar el proceso que necesita el cuerpo con cada uno de ellos:

• Aminoácidos esenciales, son lo que no puede producir el cuerpo y tienen que ser proporcionados por los alimentos. Se necesita que se ingiera en una comida, debido a que el cuerpo se puede mantener durante todo un día.
• Aminoácidos no esenciales, los cuales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales, es decir, la descomposición normal de las proteínas.
• Aminoácidos condicionales, estos son necesarios en momentos en que se produzca una enfermedad y en el estrés.

Que alimentos son ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran hechas de un conjunto de 20 aminoácidos, de los cuales 9 se han clasificado como esenciales y la forma de poder obtenerlos es por medio de los alimentos, por su parte otros 11 considerados como no esenciales y los cuales se producen en el interior del cuerpo, de ahí se origina la importancia de los alimentos ricos en proteínas.

Cada una de las proteínas de alta calidad como lo son los huevos y la carne se encargan de ofrecer una cantidad mayor de aminoácidos que ayudan a que se desarrollen los músculos que las proteínas de otros grupos de alimentos, por lo que se consideran como una fuente valiosa de proteína, en especial si se es una persona que se ejercita Si se ha tomado la decisión de comenzar a ejercitarse además de realizar rutinas específicas es necesario que se realice una dieta adecuada para tener una vida saludable.

De igual forma, que los carbohidratos son simples y complejos, por su parte las proteínas son las que se  absorben de diferentes formas en el cuerpo. Encontrando por ejemplo la caseína como proteína principal en la leche, que libera sus aminoácidos de forma lenta, por lo que es muy útil por las mañanas, entre las comidas y junto antes de acostarse. Pero en esta ocasión se habla acerca de la proteína natural por medio de una lista de alimentos presentados a continuación.

Huevos

Los huevos son de entre los alimentos más saludables y nutritivos que contienen proteínas. Poseen un alto contenido en vitaminas, minerales, en grasas saludables, antioxidantes y nutrientes para el cerebro, que de forma normal las personas no obtienen las cantidades que se necesitan.

Todos los tipos de huevo son uno de los alimentos ricos en proteínas, pero los huevos blancos cuentan con casi pura proteína. Encontrando en un huevo de tamaño grande, 6 gramos de proteína y solamente 78 calorías las cuales equivalen al 35%. Por lo que preparar un tortilla en las mañanas para iniciar bien el día, también como un snack al terminar de realizar ejercicio.

Almendras

Las almendras se consideran como un tipo de nuez popular en todo el mundo, contando con un número importante de nutrientes como lo es la fibra, la vitamina E y el magnesio. Con solo 28 gramos de almendras se pueden encontrar 6 gramos de proteínas y 161 calorías, las cuales equivalen a un 13%.

Por su parte los pistachos, que es otro alimento de la familia rico en proteínas, que además de poseer un sabor delicioso, se consideran como una excelente opción para consumir la proteína que se necesita, mientras que se está en el trabajo y no se tiene tiempo para preparar algo más que contenga proteínas saludables. Con 50 pistachos se posee un promedio de 6 gramos de proteína, además cuenta con potasio y sodio.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo se considera como uno de los alimentos ricos en proteínas más populares. Al comerlo sin piel, la mayoría de las calorías que contiene, se encuentran provenientes de la proteína. Al momento de consumir proteínas de carne, lo ideal es optar por las carnes blancas como lo es el pollo o el pavo. De igual forma, otra de las ventajas al consumir una pechuga de pollo, es que es muy sencilla de cocinar, contando con un excelente sabor y combinar con casi todos los alimentos. Una porción de pechuga sin piel, cuenta con 53 gramos de proteína y solamente 284 calorías que equivalen en un 80%.

Avena

La avena es considerada como uno de los granos más saludables en todo el mundo. Contando con un contenido alto en fibra saludable, así como magnesio, manganeso, vitamina B1 y varios nutrientes importantes. Consumida con leche o con agua en el desayuno, o como un snacks en las tardes, como en galletas. Dentro de una taza de azúcar se pueden encontrar 13 gramos de proteína con un aproximado de 303 calorías que equivale a un 15%.

Queso Cottage

El queso cottage es uno de los tipos de queso que cuentan con una baja cantidad en grasas y en calorías; además cuenta con niveles de calcio, de fósforo, de selenio, vitamina B2 y vitamina B12 que son nutrientes con una gran importancia para el organismo. En una taza de queso de aproximadamente 226 gramos, se obtiene una cantidad de 27 gramos de proteína que dispone de 194 calorías, lo que equivale a un 59%. Además, otros quesos se pueden incluir en una dieta balanceada con alto contenido en proteínas son el parmesano, suizo, cheddar y mozzarella.

Yogurt

El yogurt es una combinación ideal de caseína y de proteína de suero, lo que convierte al yogurt en una adecuada fuente en proteína; gracias a que se elimina la mayoría de la lactosa dentro del yogurt se puede consumir por los intolerantes a la lactosa, lo que lo convierte en uno de los alimentos ricos en proteínas, ideal para que se puede cumplir un antojo del día. Independientemente del yogurt que se consuma, es una fuente para que se obtengan 17 gramos de proteínas y solo 100 calorías.

Leche

Cada uno de los lácteos cuenta con una gran cantidad de proteínas y de calcio que ayudan a que se pueda proteger y a desarrollar los huesos de forma adecuada. La leche con chocolate por una gran parte del tiempo se convirtió en una bebida ideal para poder recuperarse después de realizar una rutina de ejercicio, contando con carbohidratos que ayudan a que se recuperan energía, de esa forma el chocolate y la leche es una combinación ideal de proteína y de carbohidratos.

Si no se es intolerante a la lactosa, se puede beber sin ningún problema y aprovechar de una fuente excelente de proteínas de una calidad muy alta, además cuenta con cantidades pequeñas de casi todos los nutrientes que se necesita en el cuerpo. De forma particular es alta en calcio y en vitamina B12. Esn una taza de leche normal se encuentran 8 gramos de proteínas con un máximo de 149 calorías.

Brócoli

El brócoli es considerado como uno de los vegetales increíbles que se pueden incluir en la alimentación diaria, contando con un contenido elevado de vitamina C, vitamina K, de fibra y de potasio. Además se cuenta con una variedad de nutrientes bioactivos que se consideran que ayudan a que se puedan prevenir enfermedades como lo es el cáncer y sin dejar a un lado que es uno de los alimentos que es muy rico en proteínas.

El contenido de proteínas que se encuentra en una taza de brócoli es de 3 gramos y solamente un aproximado de 31 calorías. Por lo que si se está a dieta o se desea perder peso de una forma saludable, es importante que se incluya brócoli dentro de sus preparaciones.

Carne magra

La carne magra es una fuente alta en proteínas, además de que tiene un sabor delicioso, contando con una cantidad considerable de nutrientes como lo es de hierro, vitamina B12 y otros más. Dispone de un aproximado de 85 gramos de carne, aportando 22 gramos de proteínas y un total de 184 calorías.

Atún

El atún es un producto del mar muy popular dentro el mundo entero, contando con un contenido bajo en grasas y calorías, lo que deja su composición en puro proteína. Como otros pescados, el atún posee un contenido alto en diferentes nutrientes y dispone de muy buena cantidad en omega 3. Por ejemplo, en una lata de atún en agua se encuentra un aproximado de 39 gramos de proteína y de 179 calorías.

Pan Ezequiel

Pan Ezequiel es un pan diferente a otros que se encuentran en caja, debido a que se encuentra fabricado con granos orgánicos y leguminosas como lo es la cebada, la espelta, el trigo, la soya y las lentejas; convirtiéndolo en uno de los alimentos con alto contenido en proteínas a los que se puede tener acceso de una forma muy sencilla.

Al compararlo con otros panes, este pan dispone de una gran cantidad de proteínas, fibra y de otros nutrientes importantes; debido a que solo con una rebanada cuenta con un aproximado de 4 gramos de proteínas y con 80 calorías.

Frijoles

Para las personas que son veganas, los frijoles se consideran como una fuente importante en proteínas. A decir verdad, una taza de frijoles, cuenta con mayor cantidad de proteínas que la carne de cerdo y dispone de un rico sabor.

Lomo embuchado

Es uno de los alimentos con una gran cantidad de proteínas, esto se debe a que cuenta con 50 gramos de proteínas y solamente 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne. Al mismo tiempo de tener proteínas, se encuentran exento de grasa por lo que se aconseja que si se desea tener una dieta baja en grasas, este alimento es ideal.

Soja

La soja es una legumbre con gran cantidad nutritiva, muy rica en proteínas. Contando con un nivel elevado de porcentaje de proteínas de alta calidad, es decir, con 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de gramos de soja. La soja cuenta con una mayor cantidad de aminoácidos, con excepción de la metionina, completándola de esa forma con diferentes alimentos. Dispone del doble de proteínas que la carne, 4 veces que las proteínas del huevo y 12 veces mayor que las de la leche.

Bacalao

El bacalao es un ejemplo de alimento rico en proteínas y con un bajo contenido en grasas, al mismo tiempo es una fuente importante de vitaminas y de minerales que logran que este pescado sea uno de los alimentos que dispongan de proteínas saludables a comparación de diferentes alimentos.

Cacahuete

El cacahuete o el maní es considerado como un fruto seco con diferentes propiedades y además cuenta con una cantidad adecuada de proteínas. Con cada 100 gramos de cacahuetes se puede disponer de 27 gramos de proteínas. A pesar de sus nutrientes y propiedades el cacahuete debe consumirse de forma moderada al ser pesado de digerir.

Recetas ricas en proteínas

Para ingerir una cantidad adecuada de proteínas, es necesario saber cómo añadir la dosis proteica adecuada para el cuerpo, dependiendo de la cantidad de ejercicio que se realice, permitiendo ganar masa muscular, definir o tonificar. A continuación presentamos una serie de recetas ricas en proteínas.

Cintas de calamar

Ingredientes

• 450 gramos de cintas de pasta de calamar.
• 10 chipirones.
• 1 cebolla.
• 2 pimientos verdes italianos.
• 2 dientes de ajo.
• 1 vaso de vino tinto.
• 1 vaso de caldo de pescado.
• Aceite de oliva y sal.

Preparación

Limpiar los chipirones y córtalos en rodajas, colocando a fuego lento una cacerola de fondo grueso, con 4 cucharadas de aceite de oliva y sofríe la cebolla y los ajos, pelados y picados finamente. Agregar el pimiento verde lavado, seco y cortado en finas rodajas. Cocinar a fuego lento e incorpora los chipirones, remueve la cazuela y añade el vino a tu gusto.

Dejar reducir a fuego vivo hasta que quede un tercio del vino. Agregar el caldo de pescado y deja cocer a fuego medio hasta que los chipirones estén tiernos y la salsa haya reducido. Salpimentar al gusto. Al momento que la salsa este lista, cocer la pasta en agua con una ramita de albahaca y un chorro de aceite. Escurrirla y sírvela caliente mezclada con los chipirones.

Revuelto de salmón y espárragos

Ingredientes

• 400 gramos de filetes o lomos de salmón.
• 150 gramos de espárragos.
• 4 huevos.
• Sal y aceite de oliva extra virgen.

Preparación

Limpiar los espárragos en una cacerola con agua salada. Al momento que estén al dente, colocarlos en un bol con hielo para preparar la cocción, y escúrrelos bien sobre el colador. Para que el olor que se extiende por todos lados, en lugar de saltear en una sartén, hacer uso de un envase de silicona para hacer papillote y coloca en él, el salmón picado en trozos y los espárragos. Un chorrito de aceite de oliva extra virgen y una pizca de sal y hornea por 3 minutos.

Se puede hacer un envase casero con papel aluminio o papel de horno para cocer el salmón y los espárragos en él. Al cocerlos en el papillote, se harán al vapor en su propio jugo, quedando muy ligeros. Cuando los ingredientes estén al punto, colocar en la sartén dos cucharadas de aceite de oliva, dale vuelta a los espárragos y el salmón, y añade los huevos sin batir, rompiéndolos mientras mueves continuamente hasta que termine de cuajar el huevo. Comer calientes.

Huevos rellenos de bacalao

Ingredientes

• 5 huevos duros.
• 250 gramos de bacalao fresco.
• 50 gramos de pimientos rojos.
• Aceite de oliva, sal y una cucharada de yogur.

Preparación

Colocar los huevos en una cazuela para que hiervan, lavando los pimientos y limpia el bacalao. Agregar los pimientos, el bacalao, sal, una cucharada de yogur y otra de aceite de oliva en un recipiente para triturar los ingredientes en la batidora. Al hervir los huevos, retírales las cáscaras y córtalos por la mitad. Con la yema sobrante, añadirla al paté elaborado y volver a triturar. Seguidamente rellenar las mitades de huevos con el relleno y adornar el plato al gusto.

Ensalada de pollo

Ingredientes

• 1/2 pollo asado.
• 1 lechuga.
• 100 gramos de jamón serrano cortado grueso.
• 50 gramos de pepinillos.
• 2 huevos duros.
• 2 patatas.
• 1 pimiento verde.
• 2 tomates maduros pero fuertes.
• 200 gramos de guisantes.

Preparación

Hervir agua con sal en un cazo y agregar las patatas previamente lavadas. Al estar cocidas, pélalas y córtalas a dados. Los guisantes en otro cazo se deben hervir con agua y sal, después escurrirlos y apartarlos. Limpiar la lechuga y córtala en tiras, después dividir el pollo en dados, junto con el jamón. En una fuente plana y grande, dispón la lechuga, el pollo, las patatas, el jamón, los guisantes, el pimiento verde y los pepinillos también cortados.

Preparar la salsa en la batidora mezclando el huevo, aceite, sal, zumo de limón, mostaza y pimienta. Cuando esté ligado, agregar la crema de leche. Mezclando con los ingredientes de la ensalada. Para decorar se debe colocar alrededor de la ensalada, los tomates cortados a rodajas y espolvorea el conjunto con los huevos duros pasados por el molinillo y cortados pequeños.

Dosis elevada de proteínas

Lo que se necesita para que se obtenga un crecimiento adecuado muscular, no solamente son proteínas, sino que también una intensidad alta entrenamiento de fuerza con un tiempo prudente de descanso y con la recuperación dentro de las sesiones.

Un ejemplo a este dato sería, que si una persona con un gran porte en musculación dice en una revista que necesita de una cantidad de 300 gramos de proteína durante el día, esto no quiere decir que también sea necesario para todos. Una forma adecuada de poder superar el consumo de grandes cantidades de proteínas es lograr aumentar el consumo durante un período estipulado logrando un máximo de eficiencia y después de dicho período, se debe reducir en una forma drástica. Lo que obliga a que el cuerpo aumente la absorción necesaria de proteínas que se encuentran dentro del cuerpo.