5 alimentos ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales imprescindibles dentro del organismo humano, especialmente para una correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte del grupo Hem que compone la hemoglobina. Por ello, se convierte en necesario para la vida de todos y, sobre todo, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

También debemos destacar que hay dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, llamado hierro no Hem, que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem, que se absorbe hasta en un 35%. Sin embargo, para que obtengas una alimentación saludable y balanceada, a continuación presentamos 5 alimentos ricos en hierro, ya sea de origen vegetal o animal.

Alimentos ricos en hierro

Las almejas

Para sorpresa de muchos, las almejas poseen cerca de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que representa más de la dosis requerida diariamente (8 mg en hombres adultos y 18 mg en mujeres en edad fértil). Lo que sucede con estos alimentos es que son de escaso consumo en la dieta habitual y además, tienen una alta relación costo/cantidad.

Los cereales integrales

Dentro de los alimentos ricos en hierro, también se encuentran los cereales integrales que se ofrecen en el mercado, especialmente por su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Su contenido ronda entre los 7 y 12 mg por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, es necesario recordar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, se recomienda consumir los cereales junto con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón, rico en vitamina C.

Vísceras

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen cerca de 8 y 14 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Estos alimentos poseen una buena dosis de hierro, sobre todo por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo que provee un hierro listo para su absorción.

Las legumbres

Legumbres como la soja en grano, así como las lentejas, son alimentos con un buen contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo coste y sus beneficiosos nutrientes ofrecen un alimento ideal en la prevención de anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas son ejemplos de alimentos ricos en hierro, ya que contienen entre 3 y 4 mg de hierro de baja absorción; pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo precio y que poseen una composición beneficiosa para el organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, la absorción del hierro contenido en estos alimentos se incrementa, haciendo que el organismo aproveche más del mismo.