Alimentos ricos en grasas

Las grasas, junto a los hidratos de carbono, son una de las mayores fuentes de energía para el cuerpo. Por este motivo, es muy importante conocer un poco más sobre los diferentes tipos de grasas que existen, así como de sus efectos en el organismo.

Además, debemos resaltar que los lípidos o grasas están principalmente formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, siendo la mayor parte de las grasas y aceites triglicéridos (llamados así debido a que en ellos existen tres ácidos combinados con cada glicerol). Esta grasa se almacena en el tejido adiposo del cuerpo.

Sin embargo, un porcentaje relativamente pequeño de las grasas, está conformado por compuestos grasos diferentes, como el colesterol en sí de las grasas animales o los esteroles de los aceites vegetales.

El colesterol y los esteroles construyen las membranas celulares, formando parte de las hormonas esteroideas. Por estos y muchos motivos más, es necesario conocer los alimentos ricos en grasas y datos como los siguientes:

Tipos de grasas

Grasas saturadas

Estas son las grasas que aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo en el cuerpo. Al momento de revisar las etiquetas de los alimentos, es importante prestar atención al porcentaje de grasa saturada.

Evita los productos que tengan altos niveles de este tipo de grasa. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema y las carnes rojas. Incluso está presente en algunos aceites vegetales como el aceite de coco o de palma.

Grasas insaturadas

Este tipo de grasas ayuda a reducir los niveles de colesterol, si son consumidas en lugar de las grasas saturadas. De todas formas, aportan una importante cantidad de calorías, por lo que es necesario limitar su consumo.

La mayoría de aceites vegetales líquidos contienen este tipo de grasas, dentro de las que existen dos tipos más de grasas insaturadas

• Grasas monoinsaturadas: como el aceite de oliva y el aceite de canola.
• Grasas poliinsaturadas: que se encuentran en el pescado, en el aceite de girasol, de maíz y de soja.

Grasas trans

Este tipo de grasas aumenta los niveles de colesterol malo y disminuyen los niveles del colesterol bueno. Las grasas trans son encontradas especialmente en los alimentos fritos, en productos comerciales horneados como bizcochos o galletas, en alimentos procesados y en las margarinas.

Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas

Los alimentos elaborados con aceites hidrogenados deben evitarse, debido a que contienen altos niveles de ácidos grasos trans, mismos que se encuentran relacionados con las enfermedades del corazón.

Recomendaciones

Para limitar el consumo de grasas poco o nada saludables, es necesario tomar en cuenta recomendaciones como:

• Mantén tu ingesta total de grasas entre un 25 y 35% de las calorías, con la mayoría de grasas provenientes de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el pescado, las nueces, las semillas y los aceites vegetales.
• Utiliza con mayor frecuencia los aceites naturales no hidrogenados, como el aceite de colza de girasol o de oliva.
• Procura utilizar una margarina light como sustituto de la mantequilla.
• Los bizcochos, galletas, tartas y pasteles son alimentos ricos en grasas trans, por lo que debes evitar consumirlos con frecuencia.
• Busca en las etiquetas el nivel de grasas saturadas. Limita los alimentos que tengan altos niveles.
• Limita los alimentos fritos y los productos horneados elaborados con manteca o aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
• Limita tu consumo de comida rápida.