Alimentos que contienen vitamina D

La vitamina D es un nutriente esencial en el buen funcionamiento del organismo, debido a que participa en procesos importantes como la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio, algo que es necesario para mantener el funcionamiento del sistema nervioso y la estructura adecuada de los huesos y dientes. Además, la luz del sol estimula la transformación de provitamina D a vitamina D en la piel. La vitamina D se forma a partir de dos provitaminas: provitamina D3 (7-deshidrocolesterol), de origen animal y la provitamina D2 (ergosterol) de origen vegetal.

La exposición al sol de unos 10 minutos, 3 a 4 días a la semana, garantiza los niveles adecuados de esta vitamina. La vitamina D producida en la piel se almacena en el tejido adiposo y el músculo, a partir de dónde se utiliza. Otra parte de este nutriente debe proceder de la alimentación; por esto, es necesario conocer los alimentos que contienen vitamina D, como los que presentamos a continuación.

Alimentos que contienen vitamina D de origen animal

Existen alimentos de origen animal que son, prácticamente, los únicos que presentan esta vitamina. Muchos de ellos contienen vitamina D2, que debe transformarse en vitamina D3 o colecalciferol por acción de los rayos del sol. Algunos de los alimentos que contienen vitamina D son:

Leche y productos lácteos

La leche normal no contiene vitamina D, aunque muchas veces se le añade esta vitamina en proporción de unas 400 unidades internacionales (UI) por litro. La leche de búfala y la leche de oveja no contienen esta vitamina. No suele llevarla los quesos frescos y los yogures, por lo que estos alimentos prácticamente no la contienen.

Sin embargo, esta vitamina está presente en los quesos grasos, como el queso suizo que contiene 44 UI por cada 100 g, el Edam con 36 UI, el parmesano con 28 UI, el de Camembert con 12 UI. De igual forma, las cremas de leche tienen 50 UI, la leche vitamina tiene 40 UI, la leche vitaminada en polvo tiene 400 UI, la leche de cabra tiene 12 UI y la leche humana con 4 UI.

Aceite de hígado de bacalao

Este es el suplemento más rico en vitamina D, conteniendo 10.000 UI por cada 100 g. Dos cucharadas de aceite de hígado de bacalao contienen aproximadamente 242 UI de vitamina D.

Pescado

El pescado es el alimento que posee más vitamina D, especialmente el pescado azul o los aceites de estos pescados. El arenque tiene 1628 UI, el salmón 624 UI, el halibut 600 UI, la caballa 360 UI, el aceite de sardina tiene 320 UI, las sardinas tienen 272 UI, el atún con 236 UI. Otros peces con vitamina D son las angulas, el caviar, el lenguado, entre otros.

Mariscos

Los mariscos como las ostras tienen 320 UI de vitamina D, al igual que los camarones com 152 UI, las almejas con 4 UI.

Huevos de gallina

Un huevo entero de gallina deshidratado tiene 188 UI, la yema de huevo fresca cruda tiene 148 UI, el huevo entero fresco crudo tiene 52 UI, la clara de huevo fresca no tiene vitamina D, al igual que la yema de huevo congelada, el huevo frito entero, cocido, en tortilla o revuelto.

Alimentos que contienen vitamina D de origen vegetal

Los alimentos que contienen vitamina D y que son de origen vegetal, generalmente son muy pocos o casi nulos, a no ser que se les añada. Sin embargo, es posible encontrar algunas fuentes como los cereales de desayuno enriquecidos en vitamina D, las galletas enriquecidas con vitamina D, el bacalao en polvo y la margarina enriquecidos en vitamina D.