Alimentos con creatina

La creatina es el suplemento para deportistas que posee la mayor difusión en todo el mundo, esto debido a que ofrece una amplia variedad de ventajas para situaciones concretas, pero además de todos los beneficios que presenta, también tiene sus efectos secundarios, contraindicaciones y demás detalles que debes conocer antes de consumir alimentos con creatina.

El uso de creatina suele ser muy beneficioso, sobre todo para quienes entrenan con el objetivo de desarrollar volumen muscular, llevando a cabo un entrenamiento muy intenso. Además, para quienes pretenden un gran rendimiento en actividades con gran esfuerzo en poco tiempo, como los velocistas o los levantadores de pesas, la creatina es ideal. En muchas ocasiones se confunde con que la creatina desarrolla músculo, pero solamente es útil en este sentido si se realiza un entrenamiento intenso.

Alimentos con creatina

La creatina se encuentra en cantidades considerables solamente en carnes. Si bien está presente en la leche y en los huevos, se trata de cantidades más pequeñas y no son significativamente relevantes. Es necesario aclarar antes que cuando se cocina un alimento con creatina, esta se desnaturaliza en gran forma. Por esto, las cantidades contenidas en la lista que presentamos a continuación, no son las que necesariamente puedes encontrar en el plato una vez cocinado el alimento.

• Arenques: contiene entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo.
• Salmón: posee entre 4,5 y 5 gramos por kilo.
• Atún: proporciona 4 gramos de creatina por kilo.
• Bacalao: contiene 3 gramos por kilo.
• Carne de cerdo: posee 5 gramos de creatina por kilo.
• Carne de res: posee 4 gramos de creatina por kilo.

Alimentos con creatina frente a los suplementos

Normalmente, cuando se usa un suplemento con creatina, se recomienda el consumo de una dosis regular en el tiempo, que para una persona no atlética o ligeramente atlética pudiese ser de 2 a 3 gramos diarios; mientras que para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular, se necesitaría una dosis mínima de 5 gramos diarios, aunque si se desea consumir de forma prudente, de 2 a 3 gramos parecen seguir siendo suficientes.

Por otro lado, debemos aclarar que la creatina no necesita ciclos -generalmente una semana de carga, tres de mantenimiento y una o dos de descanso-, ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina. Ademas, gracias a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de ‘sensibilidad a la creatina’, no debiese ser necesario tomar un descanso de la toma de este tipo de suplementos.

Ahora bien, en cuanto al consumo de alimentos con creatina, si tu objetivo es mantener un estado físico saludable, pero sin necesitar mayores aportes de este componente, lo más recomendable es que puedas añadir los alimentos que hemos mencionado de forma regular en tu dieta. Sin embargo, en ocasiones donde sí necesitas obtener aportes considerables de creatina, es necesario que consultes con el médico, nutricionista o entrenador personal sobre las cantidades recomendables de ésta, ya que en casos como querer aumentar masa muscular realizando ejercicios intensos, es probable que además de las fuentes alimenticias, puedas necesitar de suplementos de creatina.