Ganar masa muscular: consejos que no puedes perderte

La masa corporal está vinculada a la cantidad de materia presente en el cuerpo del ser humano, su concepto se encuentra relacionado al Índice de Masa Corporal (IMC), que radica en asociar el peso y la altura del individuo para descubrir si dicha relación está estable. También se puede añadir que hay diversas razones por la que un ser humano se le dificulte ganar masa muscular, una de las razones más destacadas es debida a la genética y valores hormonales alterados. Si los padres son naturalmente delgados o tienen una estructura corporal más pequeña, es probable que el hijo tenga un cuerpo delgado.

Hasta cierto punto, el tamaño de la masa corporal puede ser controlado por el metabolismo, por lo que si hay dificultad para ganarla, es probable que la persona tenga un metabolismo rápido. Esto significa que el cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo habitual, por ello se debe tener esto en cuenta para cuando se vaya a considerar una dieta o un programa de entrenamiento particular.  Existen diversas maneras de entrenar, algunas funcionan y otras no, pero la meta específica de aumentar la masa muscular debe seguir siempre de pie.

Reglas para ganar masa muscular

No hay que sorprenderse en caso de sentirse perdido la primera vez que se agarre una mancuera o una máquina para mejorar la resistencia, aprender el método perfecto puede resultar un poco complicado, sin embargo, teniendo en mente que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades. Además, se puede contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyan los ejercicios de una forma coherente.

1. Entrenar con intensidad

Los ejercicios con peso libre, sobre máquinas o cables hasta llegar al fallo muscular, es la manera más directa y correcta para crear musculo nuevo. Llevar las fibras hasta el fallo asegura la consecuencia del desarrollo muscular, por lo que si se detiene antes del fallo no se garantizan los resultados. Además, las microlesiones que se originan en las fibras musculares obligan a los individuos a iniciar la reparación de esas lesiones de manera de construir una fibra mayor y más fuerte. Los métodos de intensidad son necesarios en cualquier programa de masa muscular.

2. Regular la cantidad de repeticiones

En este punto se debe utilizar un peso y un número de repeticiones, lo que garantiza la llegada al fallo muscular. Lo recomendable es llegar al fallo entre las 8 ó las 12 repeticiones, pero en algunas ocasiones, especialmente cuando se desea ganar fuerza, los culturistas intentar llegar al fallo con una cantidad menor de repeticiones, pero nunca menos de 6. Hay que tratar de regular el peso que es utilizado de manera que el fallo ocurra entre la sexta y la decimosegunda repetición.

3. Tomar un descanso

El trabajo muscular acontece el organismo, pero el crecimiento muscular tiene lugar en el descanso. Es por ello que si se entrena 6 días por semana es probable que se realice durante un tiempo corto, es mejor que se entrene en la zona corporal sólo una vez por semana para hallarla completamente descansada la próxima vez que se dedique a entrenar. Ahora bien, si se entrena cinco  veces a la semana, se debe asegurar de dejar un espacio de descanso a la mitad además del domingo, también hay que dormir no menos de ocho horas diarias si se desea estar bien descansado para la próxima sesión en el gimnasio.

4. Variar los ejercicios

El entrenamiento debe estar integrado principalmente por ejercicios compuestos, debido a que el cuerpo se acostumbra de inmediato a cualquier orden que recibe, de manera que agregar rutinas nuevas que trabajen el músculo de una manera distinta es esencial. Por ello se recomienda variar los entrenamientos multiarticulares y ejercicios de aislamiento.

5. Llevar un plan adecuado de alimentación

De nada servirá el entrenar con intensidad si tu cuerpo no dispone de las proteínas y glucógeno necesario para los músculos. Hay que ingerir un mínimo de 2-4 gramos por kilo de peso corporal de proteínas por día, unos 4-6 de hidratos (según el metabolismo) y 1-2 de grasas insaturadas. Sin grasas insaturadas es imposible crear músculo, así que si tu alimentación se basa en arroz y pollo 6 comidas al día ya sabes dónde está uno de los fallos.

Igualmente, la alimentación hay que llevarla los 7 días de la semana, si haces dieta de lunes a viernes y los fines de semana comes lo que te apetece y cuando te apetece, tirarás el trabajo de la semana.