Ganar volumen muscular entrenando poco

Al tocar el tema de ganar volumen muscular entrenando: ¿cómo?, se debe analizar la disposición de tiempo que se tiene para ir al gimnasio, además de su capacidad física, debido a que realizar entrenamientos de alto volumen durante 5 días a la semana afecta las articulaciones al transcurrir el tiempo.

Se puede construir músculo entrenando pocos días a la semana, consiguiéndolo a largo plazo, pero esto no quiere decir que vaya a ser sencillo.

Distribuir los entrenamientos

Entrenar con pesos altos tiene sus beneficios al momento de ganar masa muscular, pero no es suficiente. En ocasiones donde se tiene algún músculo que no avanza al mismo ritmo que los otros, se tiende añadir más ejercicios para el área.

Pero una técnica clave es de aumentar la cantidad de repeticiones para ganar músculo; se ha demostrado que entrenar 3 veces en una semana, conservando las repeticiones y el peso, ofrece mejores resultados que entrenar con peso solo 1 vez a la semana.

Por ejemplo, este entrenamiento:

– Press de banca: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

– Prensa de pesas inclinadas: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

– Apertura con mancuernas: 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones.

Esta es una rutina que fue diseñada para hacerse en 1 solo día, que tarda para recuperarse 7 días. Los lapsos de recuperación tan largos no son positivos, porque se pierde fuerza y crecimiento muscular.

Ahora veamos el mismo entrenamiento para ganar volumen muscular entrenando: ¿cómo?, pero dividido en 3 días:

– Lunes: Press de banca: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

– Martes: Prensa de pesas inclinadas: 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

– Miércoles: Apertura con mancuernas: 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones.

Este pequeño cambio ayuda a obtener mayores resultados en fuerza y a construir volumen en los músculos a largo plazo, Además el tiempo de recuperación es más corto y sencillo.

Al estar enfocado en una rutina para la hipertrofia, entre más rápido puedes recuperarte y entrenar, en más corto tiempo podrás ver resultados de crecimiento.

Para los no tan nuevos

Cuando se lleva tiempo entrenando, se recomienda tomar una semana de descanso cada 4 a 6 semanas; con esto se logra variar los patrones de estrés muscular y de recuperación.

Al tiempo de que se obtiene fuerza, mantener la rutina de entrenar en un mismo músculo 3 veces a la semana se vuelve agotador. Se tiene el concepto de que se debe desgarrar el músculo para que luego él por si solo se reconstruya.

Pero fatigar al exceso y sentir dolor no son respuestas favorables de que se está creando un daño muscular.

Las limitantes para la hipertrofia todavía se desconocen, pero el exceso de entrenamiento, ocasiona que el crecimiento muscular no avance, a diferencia que si realizamos un entrenamiento que esté por debajo de nuestra capacidad, hay mayores probabilidades de crecer muscularmente, de forma lenta, logrando resultados.

El número de repeticiones

Emplear diferentes números de repeticiones en cada entrenamiento en el transcurso de la semana, ayuda a trabajar las áreas de fuerza e hipertrofia.

Existen diferentes entrenamientos para construir músculo haciendo menos esfuerzo, como los entrenamientos de cuerpo completo de 3 días de la semana como este:

– Lunes: 4 repeticiones.

– Miércoles: 8 repeticiones.

– Viernes: 12 repeticiones.

Cada uno de los días se escogerá un ejercicio para ganar volumen muscular entrenando: ¿cómo?, específicamente para una zona muscular, cambiando la cantidad de repeticiones entre rutinas.