Rutina de ejercicios para definir abdominales

Conseguir tener un vientre bien marcado por los abdominales no es una tarea fácil, cuando se empiezan con rutinas de ejercicios en el gimnasio se comienzan a ver los resultados en todo el cuerpo menos en los abdominales. Es evidente que muchas personas durante todo el año quieren definir abdominales, especialmente  en la época de verano, pues con la playa y el calor no pueden dejar de lucir un cuerpo envidiable, por ello el tener un abdomen plano y bien definido es la meta de muchas mujeres y hombres hoy en día.Tener un abdomen plano representa un bajo nivel de grasa corporal y es una señal de tener un buen estado físico general.

Para lograr un abdomen plano los expertos de entrenamientos aseguran que la base para tener abdominales definidos se requiere de un 30% de entrenamiento y 70% de nutrición. Esto no significa que se deba vivir a base de alimentos bajos en grasas, basta con evitar los hidratos de carbono de alto índice glucémico y grasas saturadas y consumir alimentos saludables. Hoy día existen diversos ejercicios que ayudan a ejercitar los músculos del abdomen sin lastimar el cuello o la espalda baja, además es necesario hacer abdominales con la forma adecuada para evitar algún tipo de lesión en todo el cuerpo. Eso sí, no se puede perder grasa localizada, con los ejercicios de abdominales, podrás tonificar la zona, pero para que se vean deberás acompañarlos de un buen plan de alimentación y ejercicio cardiovascular.

Ejercicios para definir abdominales

1. Levantamiento de piernas

Uno de los ejercicios que se pueden realizar sin tensión para definir abdominales es el levantamiento de piernas. En este ejercicio lo que se debe hacer es recostarse plano sobre la espalda y mantener las piernas juntas. A continuación, hay que levantar ambas piernas hasta que los talones estén a aproximadamente a 6 ó 12 pulgadas del suelo, se mantienen las piernas en esta posición por 30 segundos o más antes de bajarlas.

2. Abdominales con pelota

Esta rutina para abdominales requiere de una pelota de ejercicios colocada debajo de la espalda. Cabe mencionar que la pelota de ejercicios ayuda a disminuir la tensión y presión en la espalda, así que para realizar un abdominal con pelota se deben colocar los pies planos sobre el suelo para después sentarse encima de ella. Después hay que levantarse y recostarse mientras rueda la pelota hacia delante ligeramente, de manera que la pelota se encuentre por debajo de la parte baja de la espalda. A continuación, se levanta la mitad superior del cuerpo mientras se contraen los abdominales, se levanta hasta un ángulo de 45 grados y después se baja.

3. Plancha

Este ejercicio funciona manteniendo una posición que ejercita los abdominales, por ello se inicia recostándose plano sobre el estómago. Después se colocan los brazos debajo del pecho y colocarse en una posición para hacer flexiones de pecho, pero en este caso, en vez de sostener el cuerpo con las manos, se colocan los antebrazos planos sobre el suelo para sopórtalo. Se debe mantener está posición durante 30 segundos o más.

4. Bicicleta

Este es un ejercicio que trabaja los músculos del abdomen sin tener que hacer el movimiento tradicional de los abdominales. Lo primero que se debe hacer es recostarse plano sobre la espalda en una superficie suave y plana, como una alfombra o una estera de yoga. En seguida se colocan las manos ligeramente detrás del cuello sin aplicar ninguna presión, se levantan las rodillas hasta la mitad del abdomen.  Después se empiezan a estirar las piernas alternándolas, al igual que el pedalear en una bicicleta, mientras tanto, se flexiona y se hace énfasis en utilizar los músculos del abdomen.