5 tips para ganar músculo y subir de peso

Existen 2 tipos de situaciones, las personas que adelgazan cambiando sus hábitos alimenticios logrando transformar su cuerpo y a los que se les hace difícil transformar su figura, para ganar músculo, hay que subir de peso.

Poder ganar músculo puede verse dificultoso debido a la genética que se tenga o un metabolismo muy acelerado. Pero no hay que darse por vencido hay muchas formas de construir músculo que puede que no conozcas.

En ciertos casos la forma correcta de obtener masa muscular no solo se resume a hacer ejercicio y comer, se deben considerar ciertos aspectos que lo pueden ayudar, como los que están a continuación:

1. Ingiera proteínas

Cuando estás comenzando entrenamientos, cualquier tipo de ejercicio intenso te generará hipertrofia muscular, porque aumenta tu absorción de proteínas.

Pero si eres una persona que ya mantiene un tiempo considerable entrenando, una manera de hacer que crezcan es ejercitando los grandes grupos musculares como los de las piernas, espalda, pectorales.

Si te encuentras enfocado en lograr la hipertrofia muscular debes realizar 12 repeticiones, relajando los músculos 1 minuto entre cada serie para lograr una fatiga en el músculo que luego van a ser reconstruidos con la proteína.

Ejercicios como correr te harán bajar de peso, debes intentar realizar pocos entrenamientos en donde se aumente el ritmo cardiaco.

2. Toma tu proteína antes de entrenar

Pruebas realizadas en el 2001 por la Universidad de Texas, demostraron que deportistas que tomaban bebidas con aminoácidos y carbohidratos pre entrenamiento para ganar músculo hay que subir de peso lograron incrementar la absorción de proteínas a diferencia de los que la tomaban después de entrenar.

El batido con el que experimentaron estaba compuesto por 6 gr de aminoácidos esenciales (bloques de proteína que generan los músculos) y 35 gr de carbohidratos.

Lo recomendable es realizar un batido con unos 20 gr de proteína de suero de leche o un scoop de proteína. Si no son de tu agrado los batidos de proteínas, entonces sustitúyelo por un sándwich que tenga 4 oz de pavo, 1 rebanada de queso americano y pan de trigo integral.

Aunque hay que señalar que los batidos los absorbe más rápido el organismo.

3. Descanse para construir músculo

El crecimiento muscular se pone en funcionamiento cuando descansamos, por eso se sugiere implementar entrenamientos que incluyan todo el cuerpo, para luego tener un día de descanso. Investigaciones realizadas han concluido que la producción de proteína se puede realizar durante 48 horas luego de que se haya ejercitado.

4. Evita los carbohidratos después de entrenar

Esto se debe a que las comidas posteriormente de entrenar si contienen carbohidratos elevan los niveles de insulina, minimizando el consumo de proteínas por el cuerpo.

5. Realice varias comidas al día

No comer la cantidad que tu cuerpo necesita para aumentarla producción de proteínas es un factor que contribuye a que no se logre construir músculo.

Por eso debemos tener claro cuál es la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente y dividirlas entre 6. También debes tomar en cuenta la administración en comidas de 20 gr de proteínas, en intervalos de cada 3 horas para ganar músculo, hay que subir de peso.