4 Consideraciones para diseñar un entrenamiento nosotros mismos

Las variables que influyen al diseñar un entrenamiento son bastante amplias, porque se debe considerar la edad, la biología, objetivos, alimentación, disposición de tiempo, entre otras cosas.

pero a continuación describiremos los pasos, para que una persona que no tiene la posibilidad de costearse un entrenador personal arme su propia rutina.

1. Analizar la situación actual

En este aspecto se definen varias cosas, entre ellas la más importante, el objetivo que se desea, entre los que pueden estar la modificación corporal, o tener una meta como hacer una carrera de 10 km u otra actividad física.

El tiempo que dispone la persona, si puede entrenar 1 hora al día, o si es alguien que tiene 2 trabajos, una familia, entonces disponer de 30 minutos al día o 2 veces a la semana.

El espacio en donde va a realizar los ejercicios, bien sea en un parque, gimnasio o la casa; con esta información se determinan los ejercicios, porque pueden ser de peso corporal o rutinas de fuerza en el gimnasio.

2. Selección de los ejercicios

Debemos tener cuidado con los ejercicios que vemos actualmente en redes sociales que son complicadísimos, es preferible irse por lo seguro, realizar ejercicios básicos pero que ofrezcan resultados eficientes.

Lo ideal es seleccionar unos 5 ejercicios, que se enfoque en el cuerpo completo, para realizarlo unas 2 a 3 veces a la semana. Entre las zonas musculares que se deben atender, están los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pectorales, espalda y abdomen.

Entre las opciones de ejercicios que se pueden emplear están:

• – Cuádriceps: sentadillas, zancadas, sentadilla pistol y saltos de caja.
• – Glúteos e isquiotibiales: puente de caderas, peso muerto y peso muerto con pierna recta, pasos sobre banco, entre otros.
• – Pectorales, hombros y tríceps: press de banca, press de hombros, press con mancuernas inclinadas, dominadas y flexiones.
• – Espalda, bíceps y antebrazos: dominadas supinadas, dominadas pronadas, flexiones inversas y remo con mancuernas.
• – Abdominales y parte baja de la espalda: tabla, tabla lateral, Crunch con balón, saltos con toque de rodilla y elevación de piernas colgantes.

La mayor recomendación entras las variables que influyen al diseñar un entrenamiento es que se adapte a su rutina, en caso de que sea de 3 días a la semana por un mes, para luego ir añadiendo cambios, y evitar caer en la meseta de entrenamiento.

Una forma es intercambiar los movimientos por cada día de entrenamiento, para incrementar la activación muscular, conservando los 5 ejercicios de la rutina.

3. Duración de las rutinas

Las repeticiones en línea general tienen que ir desde 8 a 10 en conjuntos de 3 a 5, pero eso va a depender mucho de los objetivos que se tengan y que tanta dificultad tenga el movimiento para cada uno.

• – Repeticiones que van 1 a 5 están dirigidas para desarrollar músculos, pero en este caso se trabaja con pesos altos.
• – Entre 6 a 12 repeticiones se enfocan tanto para adquirir fuerza como construcción muscular.
• – Mayores a 12 apuntan a conseguir fuerza muscular.

Entre 8 a 15 son perfectas cuando se desea bajar de peso, pero simultáneamente generar hipertrofia.

El número de conjuntos va a depender de la disposición de tiempo al día que se tenga, pero mínimo 3 para poder golpear las fibras musculares de forma óptima

Solo queda a elección de cada uno, dependiendo de cada ejercicio, para así combinar el número de repeticiones, para luego aumentar progresivamente.

4. Descanso

El intervalo de tiempo entre cada conjunto es necesario tomarlo para la recuperación muscular, y poder tener mayor energía para el próximo conjunto.

• – Entrenamientos pesados de potencia, con pocas repeticiones el descanso debe ser de 3 minutos.
• – Entre 8 a 12 repeticiones, 1 minuto entre conjunto.
• – Y más de 12 repeticiones entre 1 minutos a 30 segundos.

Las variables que influyen al diseñar un entrenamiento son las mismas para todos, pero la rutina final va a ser única según cada persona.