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Un ejercicio que lleva al extremo los abdominales y la espalda baja es el criss cross, debido a que activa todo el torso para poder tener un mayor equilibrio en la ejecución. Realizar de forma correcta, permite adquirir un abdomen plano, debido a que el músculo que mayor se trabaja es el recto abdominal.
Es un ejercicio que entre las ventajas que aporta es el equilibrio, función necesaria para muchas actividades que se realizan de forma cotidiana; además de ayudar a la protección de la espalda baja.
Este ejercicio incluye la activación del músculo del abdomen transverso, este tiene la forma de una faja abdominal, al hacer el criss cross de buena forma, mantendrán los músculos en su lugar, combinando una alimentación saludable y ejercicio de cardio, conseguirá eliminar esa grasa abdominal no deseada.
Ejecución del criss cross
– Acostado sobre una esterilla boca arriba, extiende las piernas y súbelas, totalmente rectas.
– Nivele ambos tobillos, y comience el movimiento cruzando ambos pies, y luego separe y regrese de nuevo cruzando los pies, pero esta vez en sentido contrario como lo hizo al inicio; continúe el movimiento hasta completar un conjunto, cuidando de intercambiar siempre los pies a cruzar.
– Realice el movimiento de acuerdo al número de veces por serie.
Beneficios del criss cross
– Abdomen potente
El ejercicio criss cross se encarga de darle fuerza al abdomen, especialmente al transverso abdominal. Todos los músculos que su ubican en el abdomen bajo, son los que protegen y dan equilibrio a la espalda baja, durante el movimiento diario.
– Aumenta el equilibrio
La ejecución del ejercicio demanda un equilibrio en el núcleo, debido a la actuación natural del cuerpo mientras las piernas se mueven, que es balancear el torso, al bloquear el movimiento, el torso se mantiene inmóvil y estable.
– Espalda baja más fuerte
El criss cross ayuda a la salud de la espalda baja, debido a que fortalece al músculo que rodean a la columna vertebral.
Añadir el criss cross en los entrenamientos
En los entrenamientos enfocados en el abdomen, el ejercicio criss cross se puede incluir sin ningún problema. A continuación, un programa efectivo para el abdomen:
1. Crunch oblicuo: 15 repeticiones por cada lado.
2. Plancha con saltos de pies: 15 repeticiones
3. Abdominal completo con intercambio de pierna: 15 repeticiones para cada una de las piernas.
4. Inmersión de cadera en plancha: 16 repeticiones, 16 en cada lado.
5. Criss cross: 6 repeticiones, 6 en subidas y otras 6 en bajadas.
6. Crunch de abdomen, con piernas elevadas: 15 repeticiones.
Sí al realizar el primer conjunto, continúa con buena energía, puede repetir la rutina y completar 2 series.
En el caso de sesiones de pilates, el criss cross es un aliado perfecto debido a que se centra en fortalecer en los músculos abdominales; seguidamente se describe una rutina que no emplea accesorios, solo una esterilla, para completar la rutina.
1. Roll up de cuerpo completo: 6 repeticiones.
2. El ejercicio del 100.
3. Crunch de perro pájaro: 10 repeticiones por cada lado.
4. Nadador: 100 veces.
5. Criss cross: 6 repeticiones, 6 en subidas y otras 6 en bajadas.
El criss cross es un ejercicio que es sencillo de realizar, y permite un fortalecimiento real de los músculos abdominales y la espalda, así que no dudes en insertarlo en algún entrenamiento que deseas realizar.
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