Todo sobre Hip thrust o elevación de cadera

De los mejores ejercicios para piernas se encuentra zancadas, sentadillas y peso muerto, pero hay un cuarto ejercicio que es el hip thrust o empuje de cadera, que no es tan frecuente ver en las rutinas, pero debería convertirse en un imprescindible.

¿En qué consiste el empuje de cadera?

Es un entrenamiento enfocado en los glúteos que está planificado para aumentar la fuerza, velocidad y potencia al extender la cadera hacia arriba de manera adecuada.

Los músculos de los glúteos son realmente importantes debido a que de ellos depende el movimiento de subir y bajar y de extender la pierna hacia atrás de la espalda.

Cuando se tienen glúteos que no están en una buena forma, disminuye la fuerza, potencia y velocidad, por lo tanto, realizar ejercicios como peso muerto o sentadillas, se vuelve poco eficiente.

Existen diferentes entrenamientos que aumentan la fuerza en las piernas, entre ellos está la prensa o sentadillas, pero no tienen el mismo nivel de activación muscular que la extensión de cadera.

¿Cómo se hace el empuje de caderas? la barra

Lo primero es ubicar un banco bajo y una barra, se debe carga la barra con un peso considerable, si coloca pesos menores a los 65 kg, puede que sea difícil ubicar la barra sobre la cadera, por lo pequeñas que son las placas. Al levantar por encima de 65 kg, se consigue un mejor acomodo de la posición, debido que las piernas pueden deslizarse debajo de la barra.

Se debe colocar la barra sobre los muslos, debajo de la entrepierna; al emplear mayor peso, la tensión sobre los muslos aumenta, por eso se recomienda colocar bajo la barra alguna toalla o acolchado para proteger los muslos.

Para iniciar el hip thrust, lo primero es apoyar la parte media de la espalda en el banco. Al elevarte el impulso provendrá de los codos, es bastante retador el movimiento, no hay que negarlo.

Ubicación del cuello, manos y pies

Los pies deben ubicarse al nivel de las rodillas, de tal forma que cuando se levante la cadera, la forma que se consiga sea de 90 grados sobre el suelo. El cuello debe mantenerse en posición neutral, como si tuviera un soporte debajo de la mandíbula, evitando subir o bajar la cabeza de forma excesiva.

Al tener claro cuales son los pasos para realizar de forma correcta el ejercicio, debe concentrarse en presionar los glúteos durante todo el movimiento. Puede que sienta tensión en las pantorrillas, isquiotibiales y la espalda baja, si esto ocurre, entonces mueva sus pies hacía adelante de tal forma de generar tensión específicamente en el área de los glúteos.

Luego de haber realizado la elevación de forma eficiente, ubique los glúteos debajo de la barra, este movimiento se llama inclinación posterior; este movimiento lo realizan los músculos del trasero sosteniendo la mayoría del peso.

Si al hacer esto siente una tensión en la espalda baja, no es motivo de alarma, pero es una sensación que indica debilidad en el área.

Rango de repeticiones

Es un entrenamiento que se realiza entre 6 a 12 repeticiones, con un descanso entre conjuntos de 1 a 2 minutos. Para iniciar el ejercicio, primero se debería hacer un conjunto de calentamiento, para luego realizar los conjuntos con repeticiones planificadas según el sistema piramidal, incrementando el peso y variando el tiempo de descanso, como se muestra a continuación:

– Conjunto 1: 12 repeticiones con descanso de 1 minuto.

– Conjunto 2: 8 repeticiones con descanso de 1 minuto.

– Conjunto 3: 6 repeticiones con descanso de 2 a 3 minutos.

– Conjunto 4: 8 repeticiones con descanso de 1 minuto.

– Conjunto 5: 10 repeticiones con descanso de 1 minuto.

– Conjunto 6: 12 repeticiones.

Errores

– No ejecutar el ejercicio con el rango de movimiento completo o no hacer el ejercicio continuo, detenerse al llegar arriba y luego continuar.

– Ubicar los pies excesivamente hacia adelante, apoyar los dedos de los pies en el suelo o elevar el talón.

– Ubicar la barra muy cerca de la espalda baja.

– Elevar de forma excesiva la columna, aumentando el ángulo de 90 grados.

Uno de los mayores errores que se tienen al realizar el hip thrust es utilizar pesos demasiado suaves, sin considerar que los glúteos son músculos fuertes.