Ejercicios para el suelo pélvico

En primer lugar, debemos mencionar que los músculos del suelo pélvico en la mujer, son un grupo de músculos ubicados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de donde proviene su nombre. Estos músculos se encuentran rodeando la uretra (conducto urinario), la vagina, el ano y el recto, siendo los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el correcto control sobre dichos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Estos músculos también sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto, donde soportan la creciente presión abdominal producida durante el ejercicio físico.

Además, cuando los músculos del suelo pélvico son demasiado débiles, pueden ocasionarse pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio. Debido a esto, resulta muy importante realizar ejercicios para el suelo pélvico o ejercicios de Kegel, sobre todo, para poder fortalecer estos músculos y evitar cualquier tipo de inconveniente.

Localización de los músculos

Localizar los músculos correctos es un factor determinante, puesto que puede ser difícil hacerlo por ti mismo. Existen estudios que revelan que un 30% de mujeres que intentan contraer los músculos del suelo pélvico, no lo hacen correctamente. Unos de los errores más comunes pueden ser tensar las nalgas y muslos en lugar de los músculos del suelo pélvico, contener la respiración o empujar hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba.

En este caso, puedes probar detener el flujo mientras orinas, fijándote en los músculos que llegues a utilizar para esta acción; siendo precisamente los músculos que debes ejercitar. Ten en cuenta que esto sirve únicamente como una prueba para identificar los músculos correctos, y no debes realizarlo con regularidad. Incluso, puede ayudarte si contraes el ano como si retuvieses los gases.

Otros métodos para la localización de estos músculos pueden ser: utilizando un espejo, puedes ver la parte del cuerpo, donde apretando los músculos, debieses observar una contracción y un movimiento hacia el interior; también puedes lavarte las manos e introducir uno o dos dedos en la vagina para sentir la presión sobre ellos a medida que los contraes. Incluso, el médico o fisioterapeuta pueden ayudarte.

Fortalecer los músculos del suelo pélvico

Si has aprendido a utilizar los músculos correctamente, debes ejercitarlos con regularidad. Lo más recomendable es que lo hagas varias veces al día, pues sólo te tomará un par de minutos y puedes hacerlo en diferentes posiciones, bien sea sentadas, de pie o tumbada, donde incluso, nadie sabrá que lo estás haciendo.

En este sentido, puedes mantener la contracción durante unos dos segundos, a medida que mejoras, puedes ir incrementando el tiempo a un máximo de 10 segundos. Debes descansar entre cada contracción, al menos el mismo número de segundos que has utilizado para mantener la contracción.

Utiliza los músculos cuando los necesites

Así como haces ejercicios para el suelo pélvico, también puedes utilizar estos músculos cuando los necesites. Por ejemplo, puedes contraerlos y mantenerlos así antes de toser, estornudar, reír, levantar un peso o inclinarte, específicamente en cualquier acción que suponga una presión sobre el suelo pélvico y que te produzca pérdidas de orina.

Para obtener mejores resultados, realiza los ejercicios para el suelo pélvico durante unos 6 meses, aunque una vez transcurridos entre 2 a 4 meses, empezarás a notar una diferencia. Cuando alcances los resultados deseados, puedes reducir la frecuencia del ejercicio, pero sin olvidar hacer uso de los músculos todos los días, cuando los necesites, de la forma que hemos descrito.