Sentadillas Zercher

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor que mejor se adapte a tu altura. La altura correcta debe ser en cualquier lugar por encima de la cintura, pero por debajo del pecho. Una vez que se ha elegido la altura correcta y la barra está cargada, cierra las manos juntas y colocar la barra sobre la parte superior de los brazos entre el antebrazo y la parte superior del brazo.

2. Levanta la barra de modo que se apoye sobre la parte superior de los antebrazos. Si estás sosteniendo la barra correctamente, debe verse como si tuvieras los brazos cruzados, pero con una barra pasando a través de ellos.

3. Aléjate de la cremallera y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente la cual tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posturas analizadas en la sección de posturas del pie).

4. Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que está perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a elevar la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con la punta del pie principalmente mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: Este ejercicio no es para tomarse a la ligera, puesto que estás aplicando mucha presión en los brazos al levantar la barra. Siempre es una buena idea tener un ayudante, ya que puede serte de utilidad para mantener la forma apropiada. Además, asegúrate de mantener recta la espalda ya que arquearla puede causar una lesión.