Sentadillas sin peso

Las sentadillas sin peso son una opción viable para muchos, es un ejercicio muy sencillo que forma parte permanente de muchas rutinas para pierna y funciona también como excelente cardiovascular.

Pueden ser muchas las razones por las que decidas comenzar a realizar sentadillas sin peso, por ejemplo:

• No eres un amante de las pesas.
• No tienes tiempo, dinero o ganas de ir a un gimnasio.
• No tienes mucho espacio en tu casa para realizar otras cosas.
• Sabes que entrenando con tu cuerpo podrás alcanzar la forma que deseas.

Junto con las dominadas, las flexiones y el crunch, las sentadillas sin peso o air squat forman parte de todos los entrenamientos o rutinas en casa y esta principalmente tiene la capacidad de desarrollar el tren inferior trabajando músculos como el glúteo mayor, isquiotibiales, aductor, cuádriceps y otros.

Sentadillas tradicionales

La posición inicial consiste en colocarte con las piernas separadas a una distancia algo mayor que las caderas mientras los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Para mantener el equilibrio se recomienda llevar los brazos hacia adelante, rectos y paralelos al suelo, de esta forma logras estabilidad a la hora de realizar el movimiento.

Contrae los músculos abdominales y saca el pecho hacia afuera tirando de los omoplatos hacia atrás, dobla las rodillas a medida que bajas empujando con las caderas y los glúteos hacia afuera, similar a la forma que optas cuando te vas a sentar en unas sillas. Usa las caderas y los tobillos para formar la línea por la cual se alinearán los hombros y la cabeza.

Desciende hasta que rompas la paralela formada por las rodillas y la cadera siempre manteniendo la espalda y el pecho recto sin inclinarte hacia delante.

Sentadilla apoyada en la pared

Te sitúas en la misma posición inicial anterior solo que esta vez vas a empujar la cadera contra la pared mientras los talones se mantienen apoyados en el piso y las rodillas apuntan hacia afuera. Esta vez las caderas solo bajan hasta la altura de las rodillas, entonces realizas una pausa de 10 segundos y vuelves a la posición inicial.

Sentadilla estrecha

Párate con los pies juntos al igual que las manos que van frente al pecho para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas bajando las caderas hasta que tus muslos alcancen una posición lo más paralela posible al suelo dejando que todo tu peso recaiga en tus talones. Tras esto levántate por completo hasta que tus piernas vuelvan a estar rectas de nuevo.

Sentadilla con patada trasera

Mantén la misma posición anterior con los pies juntos pero esta vez cuando termines el movimiento y estés por completo derecho eleva una de tus piernas hacia atrás apretando tus glúteos en el proceso. En la próxima subida realiza la patada con la pierna contraria.

Sentadilla sumo

De pie con las piernas separadas al menos a un metro de distancia y los pies apuntando hacia los laterales, lleva las manos juntas al frente a la altura del pecho y realiza la bajada de la cadera manteniendo la espalda recta.