Sentadillas de velocidad

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, ponte debajo de esta última y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la posición media que se enfoca en el desarrollo general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie).

4. Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comenzar a subir la barra lo más rápido posible sin utilizar impulso mientras exhalas, empujando el suelo con los talones principalmente mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial. Nota: Debes realizar estos ejercicios lo más rápido posible, pero sin romper la forma perfecta y sin utilizar impulso.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera debido a la velocidad que requiere. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadillas con mancuerna o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de realizarlo en una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más.