Sentadillas con postura estrecha

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que hayas elegido la altura correcta elegido y la barra esté cargada, da un paso debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala fuera del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura estrecha con una anchira menor a la de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Los pies deben estar separados a unos 8 ? 15 cm. Mantén la cabeza en alto en todo momento (mirar hacia abajo te hará perder equilibrio ) y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, la cual tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie).

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de la punta del pie), entonces estás poniendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón principalmente mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio que deba tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadillas con mancuerna o un press de pierna en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de realizarlo de una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente.

Variaciones:

Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse en función de lo que desees enfatizar.

Puedes también colocar un bloque pequeño bajo los talones para mejorar el equilibrio.

También se pueden utilizar pesas para resistencia sujetándolas a tus lados. El uso de muñequeras es una necesidad debido a la cantidad de pesos utilizados. En lo personal, me parece una excelente variación cuando mi espalda baja empieza a funcionar mal después de muchas semanas de sentadillas regulares con barra. (Nota: para las sentadillas de postura amplia con mancuernas, tendrás que sujetar las pesas entre las piernas en lugar de a los lados con el fin poder separar las piernas lo suficiente).

Otra manera de realizar estos es utilizando un cinturón con peso y agregando pesos al mismo entre las piernas. Esta variación se conoce como sentadillas con cinturón de peso que deben llevarse a cabo con las piernas colocadas sobre dos plataformas bien aseguradas, elevadas, pero separadas, que permitan que los pesos vayan arriba y abajo en el centro. Este ejercicio es una excelente opción para las personas con problemas de espalda. El problema sin embargo es encontrar las plataformas que cumplan los criterios. La única forma en que he podido realizar esto es cuando tengo dos bancos colocados frente a frente con plataformas de localización que estén una frente a otra. Si mueves los bancos lo suficientemente cerca, puedes entonces ejecutar las sentadillas con cinturón de peso utilizando la plataforma de localización.

Por último, también puedes realizar sentadillas en una máquina Smith, aunque no recomiendo esto. La razón para no realizar sentadillas regulares en la máquina Smith es que puesto que la máquina te permite ejecutar el ejercicio mientras te apoyas contra la barra, la participación del flexor de la cadera se reduce al mínimo sacando al tendón de la corva del ejercicio. Si bien esto hace disminuir la presión en la espalda baja, la participación de los isquiotibiales es un requisito para estabilizar la rótula. Por lo tanto, como resultado, lo que se crea es una situación en la que fuerzas destructivas colocan una tensión enorme en el LCA (ligamento cruzado anterior; un ligamento primario en la cápsula de la rodilla cuyo trabajo es proporcionar estabilidad a la rodilla) al empujar la rótula hacia adelante. Por esta razón, estoy definitivamente contra la utilización de la máquina Smith para sentadillas. Si aún así insistes en hacerlo, asegúrate de que es un uso esporádico y no frecuente, y también asegúrate de controlar la cantidad de peso utilizada.