Sentadilla sobre caja con bandas

1. Comienza en una jaula de potencia con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Ajusta las bandas en los manguitos, aseguradas ya sea a clavijas para banda, al bastidor, o a pesas de modo que haya tensión apropiada. Si utilizas mancuernas, asegúralas de modo que no se muevan. Además, asegúrate de que las pesas que uses sean lo suficientemente pesadas para las bandas que estés utilizando. Se pueden usar placas adicionales para sostener las pesas hacia abajo. Si se necesita más tensión, puedes ya sea ampliar la base en el suelo o estrangular las bandas. Normalmente, tu objetivo sería una altura de caja que te lleve a una sentadilla en paralelo, pero puedes entrenar a una altura mayor o menor si lo deseas.

2. Comienza dando un paso debajo de la barra y colocándola en la parte posterior de los hombros. Aprieta los omóplatos y gira los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre los hombros. Retira la barra del bastidor, creando un arco apretado en la espalda baja, y dando un paso atrás a tu posición. Coloca los pies más separados para un mayor énfasis sobre la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más cerca uno del otro para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza hacia adelante.

3. Con la espalda, los hombros y el tronco apretado, presione las rodillas y el trasero hacia afuera y comienza tu descenso. Apóyate en el respaldo con las caderas hasta que estés sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja, y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes fuera de una caja.

4. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba fuera de la caja mientras diriges el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tirantez de la cabeza a los pies. Ten cuidado al regresar la barra al bastidor.