Sentadilla Hack

1. Coloca la parte posterior del torso contra la almohadilla de la máquina y engancha los hombros bajo las hombreras previstas.

2. Coloca las piernas en la plataforma utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Consejo: Mantén la cabeza en alto y la espalda sobre la plataforma en todo momento.

3. Coloca los brazos en las asas laterales de la máquina y desengancha las barras de seguridad (lo cual, en la mayoría de los diseños, se hace moviendo las asas laterales desde una posición frente a frente a una posición diagonal).

4. Ahora endereza las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de posicionaminto de los pies).

5. Comienza a bajar lentamente la unidad doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba (la espalda sobre la almohadilla en todo momento). Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

6. Comienza a levantar la unidad mientras exhalas empujándolo el suelo principalmente con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

7. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: Todas las variaciones del pie analizadas en la sección posicionamiento de los pies son aplicables.