Sentadilla frontal con barra

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, lleva los brazos hacia arriba debajo de la barra, manteniendo los codos altos y la parte superior del brazo ligeramente por encima paralela al suelo. Coloca la barra en la parte superior de los deltoides y cruza los brazos mientras sujetas la barra para un control total.

2. Levanta la barra del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones descritas en la sección de posición de los pies).

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos superiores están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces está poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comenzar a subir la barra a medida que exhalas empujando el suelo principalmente con la parte media del pie mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con mancuerna o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de que la ejecución sea en una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda , utiliza menos peso y no más. La sentadilla frontal es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente. Esta versión de la posición en cuclillas es más adecuada para atletas avanzados.

Variaciones: Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse en función de lo que quieras enfatizar. También puedes colocar un bloque pequeño bajo los talones para mejorar el equilibrio.