Sentadilla con barra hacia un banco

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloca primero un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano se utiliza para enseñarte a ajustar las caderas hacia atrás y para alcanzar profundidad.

2. A continuación, ajusta la barra en un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, pasa por debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

3. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

4. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te llevará a perder el equilibrio y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie).

5. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y sentándote con las caderas hacia atrás mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta tocar ligeramente el banco detrás de ti. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que se perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras enderezas las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con mancuernas o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de que la ejecución sea en una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente.

Variaciones: Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse en función de lo que quieras enfatizar.

También puedes colocar un bloque pequeño bajo los talones para mejorar el equilibrio.

De igual modo, se pueden utilizar mancuernas para resistencia sosteniéndolas a tus lados. El uso de muñequeras es una necesidad debido a la cantidad de pesos utilizados. Personalmente, me parece una excelente variación cuando mi espalda empieza a fallar después de muchas semanas de sentadillas regulares con barra. (Nota: Para las sentadillas de postura amplia con mancuernas, tendrás que sujetar las pesas entre las piernas en lugar de a los lados con el fin de poder separar las piernas lo suficiente).

Otra forma de realizar estas es utilizando una máquina smith aunque yo no recomiendo esto. La razón para no realizar sentadillas regulares en la máquina smith es que, puesto que la máquina te permite ejecutar el ejercicio mientras te apoyas contra la barra, la participación del flexor de la cadera se reduce al mínimo sacando al tendón de la corva del ejercicio. Si bien esto hace disminuir la presión en la espalda baja , la participación de los isquiotibiales es un requisito para estabilizar la rótula. Por lo tanto, como resultado, lo que se crea es una situación en la que fuerzas destructivas colocan una tensión enorme sobre el LCA (ligamento cruzado anterior; un ligamento primario en la cápsula de la rodilla cuyo trabajo es proporcionar estabilidad a la misma) empujando la rótula hacia adelante. Por esta razón, estoy contra el uso de la máquina smith para las sentadillas, pero si insistes en hacerlo, asegúrate de que sea un uso esporádico y no frecuente, y también asegúrate de controlar la cantidad de peso utilizado.