Sentadilla con barra con postura amplia

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra en un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de esta última y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala fuera del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura más amplia que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial.

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre los muslos y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del paralelo al suelo). Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las punts de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comenzar a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con mancuernas o un press de pierna en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de realizar una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente.

Variaciones:

Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse en función de lo que desees enfatizar.

También puedes colocar un bloque pequeño bajo los talones si careces de flexibilidad en los tobillos.

También se pueden utilizar pesas para resistencia sosteniéndolas a tus lados. El uso de muñequeras es una necesidad debido a la cantidad de pesos utilizados. En lo personal, una excelente variación es cuando mi espalda baja empieza a funcionar mal después de muchas semanas de sentadillas con barra regulares. (Nota: Para las sentadillas con mancuernas de postura amplia, tendrás que sujetar las pesas entre las piernas en lugar de a ambos lados con el fin de ser capaz de distanciar las piernas lo suficiente).

Otra manera de realizar estos es utilizando un cinturón de peso y fijando pesos al mismo entre las piernas. Esta variación se conoce como sentadillas con cinturón de peso que deben llevarse a cabo con las piernas colocadas sobre dos plataformas seguras, elevadas pero separadas que permitan que los pesos vayan arriba y abajo en el centro. Este ejercicio es una excelente opción para personas con problemas de espalda baja.