Sentadilla con barra a una pierna

1. Comienza parándote a unos 60 ? 90 cm enfrente de un banco plano con la espalda frente a la banca. Ten una barra frente a ti sobre el suelo. Consejo: Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.

2. Dobla las rodillas y utiliza un agarre en pronación con las manos separadas a una anchura mayor que la de los hombros para levantar la barra hasta que puedas descansarla sobre tu pecho.

3. A continuación, levanta la barra por encima de la cabeza y descánsala sobre la base del cuello. Mueve un pie hacia atrás de modo que la punta quede apoyada en el banco plano. Tu otro pie debe estar fijo frente a ti. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y mantén también la espalda recta. Consejo: Asegúrate de que tu espalda esté recta y el pecho está hacia afuera al realizar este ejercicio.

4. Al inhalar, baja lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. En este punto, la rodilla debe estar más allá de la punta del pie. El pecho debe estar directamente por encima de la mitad del muslo.

5. Dirigiendo con el pecho y las caderas y contrayendo los cuádriceps, eleva la pierna de atrás a la posición inicial mientras exhalas.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

7. Cambia de pierna y repite el movimiento.

Variaciones: Puedes utilizar una caja de pasos hacia arriba en la cual colocar las puntas de los pies para llevar a cabo este ejercicio. Incluso puedes elevar esta caja. Nota: cuanto más alta es la caja de pasos hacia arriba, mayor es la dificultad para llevar cabo este ejercicio.

Precaución: Mantener el equilibrio con este ejercicio puede ser un reto. Este es un ejercicio avanzado y no debe realizarse a menos que seas un levantador de pesas experimentado.