Sentadilla con barra

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor hasta justo por debajo del nivel del hombro. Una vez que la altura correcta se haya elegido y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso.

3. Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie).

4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y las caderas mientras mantienes una postura erguida, con la cabeza hacia arriba. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas se vuelva un poco menor a 90 grados. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.

5. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Atención: Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera. Si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con mancuernas o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda sana, asegúrate de realizar el ejercicio en una forma perfecta y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente.