Rutinas de musculación: ¿Cómo ganar volumen muscular?

Algo muy importante que tienes que saber con respecto a ganar volumen muscular, es que existen tres factores fundamentales que debes hacer para ganar masa muscular: primero, una dieta para ganar peso; segundo, un buen descanso de al menos 8 horas cada día; y tercero, rutinas de musculación que te permitan machacar tus músculos para hacer que crezcan. En esta ocasión, te presentamos diferentes rutinas de musculación, sobre todo si tu objetivo es ganar volumen muscular.

Rutina básica par ganar volumen muscular

Esta es una rutina propuesta para ganar volumen muscular, pensada para realizar trabajo físico durante 4 días a la semana. En este caso, debemos resaltar que entrenar menos días, puede no ser suficiente para trabajar y congestionar correctamente cada músculo, y un día de más, puede ser demasiado, más aun si estás empezando.

Día 1 – pecho y tríceps

• Press de banca: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Aperturas inclinadas: 3 x 10.
• Press plano concentrado: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Contractor: 3 x 15.
• Curl de bíceps sentado en barra ‘Z’: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Curl de pie con polea: 3 x 12.

Día 2 – pierna y gemelos

• Elevaciones de cuádriceps: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Curl femoral sentado: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Sentadillas: 3 x 10.
• Abductor en máquina: 3 x 15.
• Gemelo de pie en máquina: 3 x 15.
• Gemelo sentado: 3 x 12.

Día 3 – espalda y tríceps

• Dominadas: 4 series al fallo.
• Remo en máquina con agarre estrecho: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Jalones al pecho: 3 x 10.
• Pull-over en máquina: 3 x 12.
• Polea agarre estrecho: 3 x 10.
• Press francés en barra ‘Z’: 4 x 12, 10, 8 y 6.

Día 4 – hombro

• Press de hombro con mancuerna: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Elevación frontal con barra: 3 x 10.
• Elevaciones laterales con polea: 3 x 12.
• Rotaciones externas en máquina: 4 x 12, 10, 8 y 6.
• Encogimientos en multipower: 3 x 10.

Rutina de volumen muscular para 4 días

Esta rutina de volumen, sin ser demasiado dura, trabaja y congestiona adecuadamente todas las partes del cuerpo.

Día 1 – pecho y antebrazo

• Press Banca: 4 x 8.
• Press superior con mancuerna: 4 x 8.
• Aperturas: 4 x 8.
• Pull Over: 4 x 8.
• Antebrazos en pronación: 3 x 10.
• Antebrazos en supinación: 3 x 10.

Día 2 – pierna y tríceps

• Sentadillas: 4 x 8.
• Extensión de cuádriceps: 3 x 10.
• Buenos días: 3 x 10.
• Femoral sentado: 4 x 8.
• Press francés en barra ‘Z’: 4 x 8.
• Extensiones con cuerda: 3 x 10.

Día 3 – hombro y bíceps

• Press militar en multipower: 3 x 10.
• Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8.
• Remo al mentón: 4 x 8.
• Posterior con mancuerna en banco inclinado: 4 x 8.
• Curl de bíceps: 4 x 8.
• Concentrado con mancuerna: 3 x 10.

Día 4 – espalda y gemelo

• Dominadas: 4 series al fallo.
• Jalones Tras nuca: 4 x 8.
• Sierra: 4 x 8.
• Pull over con polea: 3 x 10.
• Gemelo de pie: 3 x 12.
• Gemelo sentado: 3 x 12.